Yağ yakıcı besinler ve yağ yakıcı kürler tam olarak nelerdir? Gerçekten besinler yoluyla vücudun yağ yakımını hızlandırmak mümkün müdür? Yağ yakıcı besinler, vücudun daha fazla yağ yakmasını sağlayan besinler olarak tanımlanır. Aslında vücudumuzda yağ yakımı ve kilo kaybı oldukça karmaşık mekanizmalardır. Yağ yakımı, yağların yağ dokularından serbest bırakılıp enerji ihtiyaçlarını karşılamak üzere dolaşıma girdiği fizyolojik bir süreçtir (2). Bu süreçte enerji, hücrelerimizi beslemek ve yaşamsal fonksiyonlarımızı sürdürmek için kullanılır (3). Ancak, tüm bu adımlar oldukça karmaşıktır ve birçok mekanizma devreye girer.

Yağ Yakıcı Besinler Nasıl Çalışır? Yağ yakıcı besinler ve onlardan beklentimiz şunlardır. → Depolanmış yağların yakılması, yağ hücrelerinin parçalanması ve mobilize edilmesi, metabolizma hızının artırılması ve yağ hücrelerinin şişmesinin engellenmesi (3). Bu yüzden yağ yakımı karmaşık bir süreçtir ve belirli bir besin doğrudan vücudun yağ yakmasını sağlamaz. Birazdan değineceğimiz “yağ yakıcı besinler” olarak adlandırılan gıdalar, metabolizmayı hızlandırabilir ve iştahı düzenleyebilir. Bu makalede, yağ yakıcı besinler hakkında detaylı bilgi sunacağız. Ancak, dengeli bir beslenme ve düzenli fiziksel aktivite olmadan yağ yakımını hızlandırmak için mucizevi çözümler beklememelisiniz. Bu makaleyi okurken lütfen bunu aklınızda tutunuz.

Yağ Yakıcı Besinler ve Yağ Yakıcı Kürler Nelerdir?

Kalsiyum

Kalsiyum genellikle kemik ve diş sağlığı ile ilişkilendirilir. Ancak kan pıhtılaşması, kas kasılması, kalp ritminin düzenlenmesi ve sinir fonksiyonlarında da önemli bir rol oynar. Vücudun kalsiyumunun yaklaşık %99’u kemiklerde, %1’i ise kanda, kaslarda ve diğer dokularda bulunur (4). Kalsiyumun, enerji dağılımında ve yağ kaybında önemli rol oynadığına dair kanıtlar giderek artmaktadır. Özellikle süt ürünleri kaynaklı kalsiyumun, takviye kalsiyumdan daha etkili olduğu belirtilmektedir. Epidemiyolojik veriler, daha fazla kalsiyum ve süt ürünleri tüketen toplumlarda obezite ve insülin direncine karşı koruma sağladığını göstermektedir (5, 6, 7).

Not: Kalsiyum, süt ürünleri (süt, yoğurt ve peynir), yeşil yapraklı sebzeler (karalahana, bamya), badem ve edamame gibi besinlerde bulunur.

Yoğurt

Yoğurt, fermante bir süt ürünüdür ve içeriğindeki bakteriler, bağırsak mikrobiyotasını zenginleştirir. İnce insanlarla obez insanlar arasında bağırsak mikrobiyota bileşiminde farklılıklar olduğu görülmektedir. Literatürde, yoğurdun enerji dengesinin düzenlenmesine yardımcı olduğu belirtilmektedir (8). Yoğurdu diyetinize ekleyerek bağırsak sağlığınıza katkıda bulunabilir ve yağ yakıcı besinler olarak faydalanabilirsiniz.

Kuruyemişler (Ceviz, Fındık, Badem, Yer Fıstığı)

Kuruyemişler, porsiyon başına (30gr) 160-200 kcal sağlayabilir. Aslında enerji yoğunluğu bakımından kraker, çikolata şekerlemeleri ve bisküvilerle benzerdir. Ancak, bu besinlerin vücut üzerindeki etkileri kesinlikle aynı değildir. Bu nedenle, besinlerin kalitesine odaklanmak daha önemlidir (9, 10). Kuruyemişler, yüksek lif ve bitkisel protein içeriği sayesinde tokluk hissini artırır ve enerji harcamasını artırarak yağ yakımını destekler (11).

Kuruyemişler doğal yağ yakıcı kürler arasında yer alır. Kuruyemiş tüketimi ile kilo alımının azalması arasındaki ilişkiyi açıklayan birkaç mekanizma bulunmaktadır. Kuruyemiş tüketenlerde toplam enerji alımının potansiyel olarak daha yüksek olmasına rağmen, kilo alımının azaldığı görülmüştür (9, 10). Öncelikle, kuruyemişlerin yüksek lif ve bitkisel protein içeriği sayesinde tokluk hissini artırması ve açlık hissini bastırması bu durumu açıklamaktadır. Ayrıca, kuruyemişler yüksek doymamış yağ içeriği ile birlikte yüksek protein içeriği, dinlenme halindeki enerji harcamasını ve besinlerin termojenik etkisini (yemekten sonra oluşan ısı üretimi) artırarak vücut ağırlığının azalmasına katkıda bulunabilir (11). 

Yağ Yakıcı Kürler: Tam Tahıllar

Tam tahılların tüketimi ile kilo ve yağ doku kontrolü arasında olumlu bir ilişki vardır. Tam tahıllar, rafine (beyaz) tahıllara göre daha yüksek lif içeriği ile iştahı baskılar, glisemik kontrolü ve insülin duyarlılığını iyileştirir (12-14). Bu özellikleri sayesinde tam tahıllar, yağ metabolizmasını ve doğal yağ yakımı etkisini destekleyerek yağ yakıcı kürler arasına girer. 

Acı Biber

Acı biber, genellikle aromatik bir baharat olarak kullanılır. Dünya genelindeki çeşitli topluluklar ve kültürlerin beslenme alışkanlıklarının bir parçası olmuştur. M.Ö. 7000 yıllarına kadar uzanan bir geçmişe sahiptir ve bu süre zarfında aromatizasyon, renklendirme, gıda koruma ve tıpta kullanım gibi çeşitli amaçlarla kullanılmıştır (15). Acı biber, vücutta çeşitli faydalı rolleri olan 200’den fazla aktif bileşen içerir (16). Biberin ana aktif bileşeni olan kapsaisin, özellikle ağrılı iltihapların ve romatoid artritin tedavisinde önemli yararlar sağlar (17). Epidemiyolojik veriler, kapsaisin içeren besinlerin tüketiminin obezite prevalansını azalttığını göstermektedir (18).

Çalışmalar, acı biber tüketiminden sonra oksijen tüketiminin (VO2) ve vücut sıcaklığının arttığını, bunun da enerji harcamasının arttığını ve dolayısıyla kilo kaybında kritik bir rol oynadığını göstermiştir. Vücutta artan oksidasyonu ve dinlenme halindeki enerji harcamasının artması da önemli faktörler arasındadır (19). 

Yağ Yakıcı Kürler: Kahve ve Yeşil Çay

Kahve

Kafein (1,3,7-trimetilksantin), doğal olarak çeşitli yiyecek ve içeceklerde bulunan veya bunlara eklenen bir alkaloid türevidir. Çoğu kafeinli içecek, kahve çekirdeklerinden veya çay yapraklarından elde edilir ya da kakao çekirdeğinden türetilen çikolata şeklinde tüketilir. Birçok rapor, kafeinin vücut metabolizmasını artırabileceğini göstermektedir (20). Dulloo ve arkadaşları (21), düşük doz kafeinin bile (100 mg = yarım fincan) dinlenme durumunda termojenik etki yaratma potansiyeline sahip olduğunu bildirmiştir. 

Özetle, belirli koşullarda kafein, dinlenme sırasında veya düşük yoğunluklu egzersizler sırasında enerji harcamasını veya yağ oksidasyonunu artırabilir. Ancak, kafein tek başına vücut ağırlığını azaltmada etkili değildir ve eğer kafein yağ metabolizmasını artırıyorsa, bu etkiler genellikle küçüktür (%20’nin altında). Yine de, bu tür değişikliklerin pratik anlamda önemli bir değeri olabileceği göz ardı edilmemelidir.

Yeşil Çay

Yeşil çay da kafein içerir. Ve yağ yakıcı besinler ve yağ yakıcı kürler arasına girebilir. Yeşil çay, aynı zamanda EGCG (epigallokateşin gallat) adlı bir antioksidan içerir ve bu bileşen, yağ yakımını ve karın yağlarının azalmasını destekler (22-25).

Protein Kaynakları

Yüksek proteinli diyetler, medyada giderek daha fazla popüler hale gelmekte ve kilo kaybı için umut verici bir strateji olarak görülmektedir. Bu diyetler, tokluk hissini artırma ve vücut yağını azaltma avantajı sunar. Gerçekten de, yüksek protein alımı metabolizmayı uyarır, iştahı azaltır ve çeşitli kilo düzenleyici hormonları etkiler (26-28).

Ancak, enerji ihtiyacı düşük olduğunda, fazla protein glukoz (glukoneogenez yoluyla) veya keton cisimlerine dönüştürülerek enerji dengesine olumlu katkıda bulunabilir ki bu da kilo kaybı hedeflendiğinde istenmeyen bir durumdur (bu, fazla proteinin yağa dönüştüğü anlamına gelir).

Yüksek proteinli diyetler, obez kişiler için tokluk hissini artırma ve kilo kontrolü açısından faydalıdır, ancak böbreklerde asit yükünü artırma ve hayvansal proteinlerin yüksek yağ içeriği gibi bazı kontraendikasyonlara sahiptir (29).

Not: Belirli besinlerden kaçınmak veya mucizevi çözümler denemek yerine, dengeli bir beslenme düzeni oluşturmayı deneyin. Çünkü vücudunun farklı görevleri yerine getirebilmesi için karbonhidrat, yağ ve proteinin hepsine ayrı ayrı ihtiyacı vardır. Birini kesip birine ağırlık vermek çok doğru bir yöntem değildir.

Elma Sirkesi ve Limon Suyu

Birçok hayvan üzerinde yapılan çalışmada, sirkenin ana bileşeni olan asetik asit, metabolizma ve lipid oksidasyonu üzerindeki etkisiyle yağ yakıcı besinler arasında gösterir. Ayrıca, karın yağının depolanmasını da azaltabilir (30-32). İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar sınırlı olmasına rağmen, bazı çalışmaların sonuçları umut vericidir.

Peki, popüler yöntemler olan sirkeli veya limonlu su tüketimi doğal yağ yakıcı kürler etkisi sağlar mı? Son çalışmalar, sadece su içmenin metabolizma hızını, yani termojenezi artırdığını ve bunun da günlük enerji harcamasını artırdığını göstermiştir (33). Dolayısıyla, su içmenin tek başına yağ yakıcı kürler gibi bir etkisi olabilir. Ancak, suya limon veya sirke eklemenin mucizevi bir etkisi olduğuna dair veri yoktur. Sabah erken saatlerde limonlu su içmek, bazı kişilerde gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir. Bu etkiler kişiden kişiye değişir.

Biraz C vitamini ve lezzet katmak isterseniz, suya limon kabuğu / suyu ekleyebilirsiniz. Bir bardak suya yarım limon sıktığınızda, bu 6 kcal içerir (34). Bu nedenle, portakal suyu ve diğer şekerli içecekler yerine limonlu su tüketmek, kalori alımını azaltmak ve kilo vermeye yardımcı olmak için harika bir yol olabilir (35). Limonun kilo kaybı için etkilerini destekleyen klinik kanıtlar sınırlıdır. Su içmekte zorlanıyorsanız, suya lezzet katmak için limon eklemek güzel bir dokunuş olabilir. Ancak bunun mucizevi kilo kaybı etkileri olmadığını unutmamalısınız.

Daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? “Su hakkında her şey: Ne kadar su içmeliyim?” makaleme mutlaka göz atın!

Yağ Yakıcı Besinler ve Yağ Yakıcı Kürler Gerçek mi?

Bu makale sayesinde artık yağ yakıcı kürler ve yağ yakıcı besinler gibi kavramların pek de gerçekçi olmadığını daha iyi biliyorsunuz. Yine de bazı besinler, çeşitli mekanizmalarla kilo kaybına “katkıda bulunabilir.” Bu yüzden, popüler medyanın sizi aşırı beslenme alışkanlıklarına yönlendirmesine izin vermeyin. Bu besin / şu karışım yağ yakar gibi söylemlere inanmayın.

Ayrıca sizin için yağ kaybına yardımcı olmak için basit ve uygulanabilir önerilerim var. Bu öneriler biraz zaman alabilir, ancak unutmayın ki kilo alımı bir günde olmadığı gibi kilo kaybı da bir anda gerçekleşmez. Süreçte sabırlı ve kararlı olmalısınız.

Yağ Yakıcı Kürler ve Ötesi: Pratik Önerilerimiz

Fiziksel Aktivite:

Sevdiğiniz ve uzun süre sürdürebileceğiniz bir fiziksel aktiviteyi hayatınıza dahil etmeyi deneyebilirsiniz. Bu sadece kilo vermek için değil, genel sağlığınız için de önemlidir. Günlük 20 dakikalık yürüyüşler, kısa yoga seansları veya evde egzersizler iyi bir başlangıç olabilir.

Dengeli Beslenme:

Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, kaliteli protein ve yağ kaynakları (zeytinyağı, kuruyemişler, yağlı balıklar) içeren bir beslenme düzeni oluşturabilirsinz. Eğer beslenmenizde bir hata yaptığınızı veya “sağlıksız” bir şey yediğinizi düşünüyorsanız, kendinizi suçlamayın. Her zaman yeniden başlayabilir ve sağlıklı beslenmeye devam edebilirsiniz. Sağlıklı bir beslenme düzeni mükemmel olmak zorunda değil, tutarlı olmalıdır.

Beslenme ve sağlık üzerine daha fazla bilgi ve araştırma ilgini çekiyorsa, “Terlemek Kilo Verdirir mi?“ başlıklı makalemize de göz atabilirsiniz!

Kaynaklar:

1. Porter SA, Massaro JM, Hoffmann U, Fox CS (2009) Abdominal subcutaneous adipose tissue: a protective fat depot? Diab Care 32(6):Ama 1068–1075.

2. Jeukendrup AE, Randell R (2014) Fat burners: dietary supplements for weight loss. Ama Obes Rev 12(10):841–851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x.

3. Nawrot P, Jordan S, Leonard S (2013) Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam Ama 20(1):1–30.

4. Boston, 677 Huntington Avenue, & Ma 02115 +1495‑1000. (2020, October 19). Calcium. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium.

5. Zemel, M.B., Shi, H., Greer, B., Dirienzo, D., and Zemel, P.C. (2000) Regulation of Adiposity by Dietary Calcium, FASEB J. Ama 14, 1132–1138.

6. Jacqmain, M., Doucet, E., Despres, J.-P., Bouchard, C., and Tremblay, A. (2001) Calcium Intake and Body Composition in Adults, Obes. Res. 9, PF104.

7. Pereira, M.A., Jacobs, D.R., Jr., Van Horn, L., Slattery, M.L., Kartashov, A.I., and Ludwig, D.S. (2002) Dairy Consumption, Obesity, and the Insulin Resistance Syndrome in Young Adults, The CARDIA Study, JAMA ama 287, 2081–2089.

8. Tremblay A, Doyon C, Sanchez M. Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition. Nutr Rev. 2015 Aug;73 Suppl 1:23-7. doi: Ama 10.1093/nutrit/nuv015. PMID: 26175486.

9. Jackson CL, Hu FB (2014) Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Ama J Clin Nutr 100:408–411. doi:10.3945/ajcn.113.071332.

10. Vadivel V, Kunyanga CN, Biesalski HK (2012) Health benefits of nut consumption with special reference to body weight control. Nutrition 28:1089–1097. doi:10.1016/j.nut.2012.01.004.

11. Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajès, V., May, A. M., Peeters, P. H., Weiderpass, E., Cross, A. J., Skeie, G., Jenab, M., Mancini, F. R., Boutron-Ruault, M.-C., Fagherazzi, G., Katzke, V. A., Kühn, T., Steffen, A., Boeing, H., Tjønneland, A., Kyrø, C., … Sabaté, J. (2018). Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: Results from the EPIC-PANACEA study. European Journal of Nutrition, 57(7), 2399‑2408. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1513-0.

12. Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc 2003;62:129–34.

13. Karl JP, Saltzman E. The role of whole grains in body weight regulation. Adv Nutr 2012;3:697–707.

14. Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev 2010;23:65–134.

15. Kraft K.H., Brown C.H., Nabhan G.P., Luedeling E., Luna Ruiz Jde J., Coppens d’Eeckenbrugge G. et al. (2014) Multiple lines of evidence for the origin of domesticated chili pepper, Capsicum annuum, in Mexico. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 111, 6165–6170. Yağ yakıcı kürler.

16. Varghese S., Kubatka P., Rodrigo L., Gazdikova K., Caprnda M., Fedotova J. et al. (2016) Chili pepper as a body weight-loss food. Int. J. Food Sci. Ama Nutr. 1–10.

17. Richards B.L., Whittle S.L. and Buchbinder R. (2012) Neuromodulators for pain management in rheumatoid arthritis. Cochrane Database Syst. Rev. 1, Ama Cd008921.

18. Wahlqvist M.L. and Wattanapenpaiboon N. (2001) Hot foods–unexpected help with energy balance? Lancet 358, 348–349.

19. Lejeune M.P., Kovacs E.M. and Westerterp-Plantenga M.S. (2003) Effect of capsaicin on substrate oxidation and weight maintenance after modest body-weight loss in human subjects. Ama Br. J. Nutr. 90, 651–659.

20. Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: Nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews, Ama 12(10), 841‑851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x. Yağ yakıcı besinler.

21. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 1989; 49: 44–50.

22. Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Ama J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5. Ama doi: 10.1093/ajcn/70.6.1040. PMID: 10584049.

23. Kevin C. Maki, Matthew S. Reeves, Mildred Farmer, Koichi Yasunaga, Noboru Matsuo, Yoshihisa Katsuragi, Masanori Komikado, Ichiro Tokimitsu, Donna Wilder, Franz Jones, Jeffrey B. Blumberg, Yolanda Cartwright, Green Tea Catechin Consumption Enhances Exercise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults, The Journal of Nutrition, Volume 139, Issue 2, February 2009, Pages 264–270, Ama

24. Zhang, Y., Yu, Y., Li, X., Meguro, S., Hayashi, S., Katashima, M., Yasumasu, T., Wang, J., & Li, K. (2012). Effects of catechin-enriched green tea beverage on visceral fat loss in adults with a high proportion of visceral fat: A double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Journal of Functional Foods, 4(1), 315‑322. Ama https://doi.org/10.1016/j.jff.2011.12.010.

25. Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). A Green Tea Extract High in Catechins Reduces Body Fat and Cardiovascular Risks in Humans. Obesity, 15(6), 1473‑1483. Ama https://doi.org/10.1038/oby.2007.176.

26. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, Ama 11, 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53.

27. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. Ama The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.

28. Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. (2015). The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. Ama International Journal of Obesity (2005), 39(5), 721‑726. Ama https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216.

29. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. Ama Nutrition & Metabolism, 11, 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53.

30. Sakakibara S, Yamauchi T, Oshima Y, Tsukamoto Y, Kadowaki T. Acetic acid activates hepatic AMPK and reduces hyperglycemia in diabetic KK-A(y) mice. Ama Biochem Biophys Res Commun. 2006 Jun 2;344(2):597-604. doi: 10.1016/j.bbrc.2006.03.176. Epub 2006 Apr 5. PMID: 16630552.

31. Yamashita H. Biological Function of Acetic Acid-Improvement in Obesity and Glucose Tolerance by Acetic Acid in Type 2 Diabetic Rats. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jul 29;56 Suppl 1:S171-5. doi: 10.1080/10408398.2015.1045966. PMID: 26176799.

32. Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Kaga T. Acetic acid upregulates the expression of genes for fatty acid oxidation enzymes in liver to suppress body fat accumulation. Ama J Agric Food Chem. 2009 Jul 8;57(13):5982-6. doi: 10.1021/jf900470c. PMID: 19469536.

33. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, et al. Water induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015–09.

34. FoodData Central. (s. d.). Consulté 6 septembre 2022, à l’adresse. Ama https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167747/nutrients.

35. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. Ama The Effect of Cinnamon on Glucose of Type II Diabetes Patients. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. doi: 10.4103/2225-4110.114900. PMID: 24716174; PMCID: PMC3924990.