Şeker bağımlılığı… Şekerin vücutta uyuşturucu gibi algılandığını ve şeker bağımlılığı ve onun varlığını sıkça duyuyoruz. Günlük olarak ise şekeri o kadar çok tüketiyoruz ki (gizli kaynaklarda ya da bile isteye), bu cazibeye karşı koymak ve ondan vazgeçmek git gide zor oluyor. Bu makalemizde, yiyecekleri daha çekici hale getirmek için sıklıkla kullanılan bu besin maddesinin nasıl şeker bağımlılığına yol açabileceğini analiz edecek ve bunun fazla kilolu olma ve obezite problemlerine nasıl önemli ölçüde katkıda bulunduğunu inceleyeceğiz. Makalemizin sonunda şeker nasıl bırakılır, şeker bağımlılığından nasıl kurtulunur konusunda dair mini tavsiyelerimize de yer verdik. Keyifli okumalar dileriz!

Şeker Bağımlılığı

Bilimsel araştırmalara göre, ilave şekerler (beyaz ve rafine şekerler), kokain, nikotin, alkol, tütün ve kafein gibi bağımlılık yapıcı maddeler kadar hatta bazı durumlarda daha fazla bağımlılık yaratmaktadır (1-3). Bir çalışmaya göre, kronik sigara içenler sigara içme isteklerini, yemek yeme isteklerinden daha iyi bastırmaktadır (4). Kokain bağımlısı kişiler üzerinde yapılan başka bir çalışma ise, bu kişilerin yemek yeme isteklerinin kokain isteğinden daha güçlü olduğunu göstermiştir (5). Ayrıca, şeker, bağımlılık yapıcı maddelere benzer ödül ve istekler yaratarak kokain kadar hatta bazen daha fazla tatmin edici etkiler yaratabilmektedir (3).

Şekerin Mekanizmaları: Şeker Bağımlılığı Nasıl Oluşur?

• Besinler ve uyuşturucular arasındaki bağımlılık farkı nedir? 

Öncelikle, yemek yemek doğal bir davranıştır; hormonlar ve içsel mekanizmalar bu davranışın başlamasında ve sona ermesinde rol oynar, ancak uyuşturucu tüketimi ve bağımlılığı durumunda bu geçerli değildir. İkinci olarak, bazı teorilere göre “gıda bağımlılığı” daha çok “davranışsal” bir bağımlılıktır ve maddeye bağlı değildir (6), ancak yine de uyuşturucu bağımlılığına benzer bazı aşamalar içerir. Bu önemli ayrımı yaptıktan sonra, şeker bağımlılığı ve potansiyel mekanizmalarını konuşabiliriz. 

Şekerin tüketiminde rol oynayan iki ana yolak vardır: 

• Hedonik etkiler (yani ödül etkileri)
• Homeostatik etkiler (yemeğe bağlı hormonların salınımı ve vücuttaki enerji dengesine bağlı)

Bağımlılık Yapıcı ve Duyusal Özellikler

Şeker tüketimi, ruh halini etkilerken (12), belki de ödül ve zevk indükleme kabiliyeti sayesinde kokain gibi benzer etkiler üretir, bu da kişiyi şeker arayışına yönlendirir (2). Şekerin vazgeçilmez olmasının nedeni, tatlı tadının insanların deneyimlediği en yoğun duyusal zevklerden biri olmasıdır. Bu sebepten dolayı şeker arayışımız, herhangi bir metabolik ihtiyacın ötesine geçer (13). Ayrıca, eklenmiş şekerler için hiçbir fizyolojik gereksinim veya ihtiyaç yoktur. Çünkü teknik olarak “esansiyel karbonhidratlar” yoktur. Proteinler veya yağların ise esansiyel versiyonları vardır. Esansiyel terimi canlılığın devamı için tüketilmesi ve dışarıdan alınması mecburi olan gıdalara verilen addır (14).

Evrimsel Bakış Açısı

Şekerin ödül mekanizmalarını aktive etmesi ve bulunduğunda çok tüketilmesinin evrimsel adaptasyon olduğu düşünülmektedir. Çünkü şekeri veya yüksek şeker içeren gıdayı bulan “ilk insan” doğada bu kadar yüksek kalorili bir gıdayla sık karşılaşmaz (13). Kişi şeker açısından zengin yiyecekler (meyveler ve bal gibi) ihtiyacı olandan fazla tüketir. Bu fazla tüketim yine ilk insanda kıtlık dönemlerinde hayatta kalma şansını artırmış olabilir. Çünkü şeker yağ depolamamıza yardımcı olur ve yüksek kalori sağlar (15). Yani ilk teori şekeri fazla tüketmemizin sebebinin ileriki potansiyel kıtlık dönemleriyle daha iyi başa çıkmak için olduğunu öne sürer.

Yine başka bir teori en büyük yağ rezervlerine sahip bireylerin kıtlık dönemlerinde hayatta kalma konusunda muhtemelen önemli bir evrimsel avantaja sahip olduğunu savunur. Bu teori aynı zamanda mevcut obezite sorusuna da yanıt vermeye çalışır. Teori şunu söyler; insanlık uzun süre açlıkla mücadele etti, o yüzden evrimsel süreçte yediklerini en iyi depolayanlar kazandı. Biz de en iyi depolayan ve en hızlı kilo alan, açlık karşısında en dirençli olan ilk insanların torunları olabiliriz. O yüzden obeziteye daha yatkınız. Şekeri daha fazla isteyip tüketen, bulduğunda hızlıca depolayan ve yağ kütlesi fazla olan atalarımız evrimsel bir avantaj sağlamış olabilir.

Şekerlerin Mevcut Durumu

Ne yazık ki, insan metabolizması eklenmiş ve yüksek oranda rafine edilmiş şekerlerin tüketimini takip eden yoğun ödüle hiçbir zaman uyum sağlayamadı. Eklenmiş / sanayide kullanılan şekerin ise en yaygın formları sükroz (sofra şekeri) ve yüksek fruktozlu mısır şurubudur. Her ikisi de basit şekerler olan glukoz ve fruktozu içerir. Şekerin tüketimiyle ortaya çıkan anormal yüksek ödül (uyuşturuculardan daha fazladır) kendini kontrol mekanizmalarımızı aşar ve bizi şeker bağımlılığı durumuna yatkınlık artar (13).

Fruktoz gerçekten de tehlikeli midir? Evrimimiz boyunca, fruktoza sadece balda, meyvelerde ve bazı sebzelerde erişimimiz vardı. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve fruktozun diğer endüstriyel kullanımları, insan sağlığı için tehlikeli olabilir. Ancak meyvelerde tek başına bulunan fruktoz tehlikeli değildir. Bu meyve sebze gibi doğal gıdalarda bulunan antioksidanların, inflamasyon oluşturan yağ depolarını azalttığını belirtmek önemlidir (eklenmiş ve işlenmiş şeker ise aksine yağ doku ve inflamasyonu artırır). Sonraki makalelerde “Fruktoz gerçekten zararlı mı?” konusunu detaylı işleyeceğiz. Takipte kalıp soldaki butondan abone olmayı unutmayın!

Şeker Nasıl Uyuşturucu Maddelere Benzer?

Günümüzde şeker, kimyasal bir madde gibi rafine haldedir. Şeker kamışı ezilip tüm sıvı içeriğinden arındırıldığında, şurup haline gelene kadar kaynatıldığında, çalkalandığında ve tüm vitaminleri, mineralleri ve pekmezi alındığında geriye sadece saf beyaz kristaller kalır. Bu ekstraksiyon ve rafinasyon işlemi, kokainin koka yaprağından ve afyonun haşhaş tohumundan veya kozasından elde edilen diğer bağımlılık yapıcı beyaz kristallerin çıkarılma işlemine benzer. Şekerin işlenmesi bağımlılık yapıcı özelliklerine büyük ölçüde katkıda bulunur (16).

Şekerlerin Dönüşümü: Glisemik İndeks (GI) ve Glisemik Yük (GL) Artışı

Schulte ve arkadaşları (17), şeker gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaların, yüksek etki gücü ve hızlı emilim oranı açısından bağımlılık yapıcı ilaçlara çok benzediğini öne sürer. Bu model, yüksek GI/GL’ye sahip yiyecekleri (bunlar kan şekerini artırma kapasitesi olan yiyeceklerdir) bağımlılık yaratabilecek şekilde ele alır. Bu akademik çalışma bağımlılık potansiyeli açısından doz ve emilim hızı temel alınarak uyuşturucularla yüzeysel bir benzerlik kurarak, işlenmiş gıdalar gibi şekerlerin neden bağımlılık yapabileceğini açıklamaktadır (17).

Diğer yandan, çalışmalar glikoz alımından sonra kan şekerinin orta düzeyde artışının, çeşitli görevlerde bilişsel performansı artırabileceğini göstermektedir. Bunlar arasında semantik hafızanın geri kazanımı, bir şeye tepki verme süresinin hızlanması ve hatta sürüş performansının iyileşmesi yer almaktadır (18-20).

Tavsiye Edilen ve Zararsız Bir Şeker Türü Var mı?

Yiyecekler hem homeostatik (enerji dengesini sağlayan) hem de hedonik (haz veren) bileşenlere sahip olduğu için güçlü bir doğal ödüldür. Yaşamak ve hayatta kalmak için yiyecek tüketmek gereklidir. Gıdalara bağımlılık yapıcı uyuşturucuların olumsuz niteliklerini atfetmek enteresan ve ilgiye değer bir konudur. Yine de bu konu hem tüm mekanizmaları hem de bizim gıdayla ilişkimizi tamamiyle açıklamakta yeterli olmaz. Yiyeceklerde doğal olarak bulunan şekerlerin sağlık üzerindeki etkileri ile eklenmiş şekerlerin etkileri arasında ayrım yapmak önemlidir.

Daha Sağlıklı Bir Yaşam için Karbonhidratları Tanıyalım

Günlük olarak tükettiğimiz yiyeceklerde bulunan başlıca şekerler glukoz, fruktoz, sükroz ve laktozdur.

• Glukoz: Doğal olarak çoğu tatlı bitkisel üründe (meyveler, bal, bazı sebzeler) ve kan gibi biyolojik vücut sıvılarımızda vardır.
• Fruktoz: Doğada özellikle meyvelerde ve birçok sebzede geniş ölçüde yaygındır.
• Sükroz (sofra şekeri): Glukoz ve fruktozun birleşmesinden oluşur.
• Laktoz ve galaktoz: Süt ürünlerinde doğal olarak bulunan şekerlerdir.

Aşırı şeker tüketmek, kilo artışı, obezite ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanserler gibi ilgili hastalıklara sebep olabilir. Aşırı şeker tüketiminin sağlık üzerindeki etkileri nedeniyle otoriteler, günde 100 g’dan (laktoz ve galaktoz hariç) fazla şeker ve günde birden fazla şekerli içecek tüketilmemesini önermektedir. Bunlara rağmen, avrupa nüfusunun %20 ila %30’u günde 100 g’dan fazla şeker tüketmektedir (21, 22).

Şeker Bağımlılığı: Tavsiyelerimiz

Daha sağlıklı ve daha az şekerli bir yaşam için işte önerilerimiz:

• Şekeri bir günde bırakmak yerine, bunu aşamalı ve azaltarak yapmayı deneyin.
• Dengeli bir beslenme benimseyerek, rafine şekerler yerine sebzeleri, meyveleri ve tam tahılları tercih edin. Haftalık rutininize mutlaka fiziksel aktivite ekleyin, hareket eden bireyler kandaki şekeri daha kolay kontrol altına alır.
• Rafine ve paketli yiyeceklerden kaçınmak için, evde meyve bazlı tatlılar yapabilirsiniz. Paketli gıdalar satın alıyorsanız, ambalajın arkasındaki beslenme bilgileri bölümünü ve şeker içeriğini dikkatlice okuyun.
• Su için, lif tüketin ve proteinlere yer vermeyi unutmayın. Bu üç unsur tok hissetmek ve zinde olmak için mükemmeldir!
• Destek alın. Bir uzman diyetisyen eşliğinde öğünlerinizi en sağlıklı şekilde planlayınç Yardım almaktan çekinmeyin. Sizin için burdayız!

Kaynaklar :

Cover photo: canva.com

1. Lustig RH. Fructose: metabolic, hedonic, and societal parallels with ethanol. J Am Diet Assoc 2010;110:1307–21. 2

2. Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2013;16:434–9. 3

3. Snow HL. Refined sugar: its use and misuse. The Improvement Era Magazine 1948:51. 4

4. Kober H, Mende-Siedlecki P, Kross EF, et al. Prefrontal-striatal pathway underlies cognitive regulation of craving. Proc Natl Acad Sci 2010;107:14811–

5. Toll BA, Katulak NA, Williams-Piehota P, et al. Validation of a scale for the assessment of food cravings among smokers. Appetite 2008;50:25–32.

6. Naneix F, Darlot F, Coutureau E, Cador M. Long-lasting deficits in hedonic and nucleus accumbens. reactivity to sweet rewards by sugar overconsumption during adolescence. Eur J Neurosci. (2016) 43:671–80. doi: 10.1111/ejn.13149

7. Ifland JR, Preuss HG, Marcus MT, et al. Refined food addiction: a classic substance use disorder. Med Hypotheses 2009;72:518–26. 16.

8. Gearhardt AN, Grilo CM, DiLeone RJ, et al. Can food be addictive? public health and policy implications. Addiction 2011;106:1208–12. 17

9. Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev 2008;32:20–39. 18

10.Brown RJ, Rother KI. Non-nutritive sweeteners and their role in the gastrointestinal tract. J Clin Endocrinol Metab ama 2012;97:2597–605. 19

11. Grayson BE, Seeley RJ, Sandoval DA. Wired on sugar: the role of the CNS in the regulation of glucose homeostasis. Nat Rev Neurosci 2013;14:24–37.

12. Pretlow RA. Addiction to highly pleasurable food as a cause of the childhood obesity epidemic. a qualitative internet study. Eat Disord ama 2011;19:295–307.

13. Lenoir M, Serre F, Cantin L, et al. Intense sweet. surpasses cocaine. reward. ama PLoS One 2007;2:e698.

14. Westman EC. Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? Am J Clin Nutr ama 2002;75:951–3

15. Johnson RJ, Andrews P, Benner SA, et al. Theodore E. Woodward Award. Ama the evolution of obesity: insights from the mid-miocene. Trans Am Clin Climatol Assoc 2010;121:295–308. car

16. DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Season S. It’s Everywhere and Addictive: The New York Times, 2014.

17. Schulte E,Avena N, Gearhardt A (2015) Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS One 10:e0117959 car addiction au sucre

18. Donohoe R, Benton D (1999) Cognitive functioning is susceptible to the level of blood glucose. Psychopharmacology ama 145:378–385

19. Benton D, Owens D, Parker P (1994). Blood glucose influences. memory and attention in young adults. Neuropsychologia ama 32:595–607 car

20. Keul J, Huber G, Lehmann M, et al (1982). Einfluss von Dextrose auf Fahrleistung, Konzentrationsfaehigkeit, Kreislauf und Stoffwechsel im Kraftfahrzeug-Simulator (Doppelblindstudie im cross-over-design). Aktuelle Ernaehrungsmedizin 7:7–14 car

21.https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation#:~:text=Compte%20tenu%20des%20effets%20sur,plus%20d’une%20boisson%20sucr%C3%A9e, 22. https://www.turkseker.gov.tr/data/dokumanlar/2021_Sektor_Raporu.pd