Fazla su içmek mümkün mü, ne kadar su içmeliyim, insanın günlük su ihtiyacı ne kadar olmalı, soğuk ve sıcak su içmenin farkı nedir, insan susuz kaç gün yaşar? Şu diyetisyenlerin sabahları yemek öncesi yazdığı meşhur limonlu sudan içmek zayıflamaya gerçekten faydalı mı? Bu makalede su hakkında her şeyi açıklıyoruz! O halde başlayalım!

Yaz aylarına giriş yaptığımız bu sıcak günlerde kendinize ne kadar su içmeliyim sorusunu soruyorsanız doğru yerdesiniz! Su, biz insanlar için çok çok kıymetli. Çünkü insan vücudunun en büyük bileşeni, yaşamın ve hücresel homeostazın (hücresel denge ve istikrar) vazgeçilmez bir parçasıdır. Kişinin su ihtiyacı, alması gereken günlük su miktarını doğru bilmesi önemlidir. Bu konu önemli olmasına rağmen halk ve sağlık profesyonelleri arasında fikir ayrılıkları da yaratabilmektedir (1).

1. Az su içmek veya çok su içmek

Su nedir?

Su en hayati besin maddesidir, çünkü suyun eksikliği genellikle sadece birkaç gün içinde ölümcül etki yapar (2). Vücuttaki tüm işlevler için hayati öneme sahiptir, özellikle vücut sıcaklığının düzenlenmesi, sinir iletimi ve birçok kimyasal reaksiyon bunlara örnektir. Hidrasyon durumundaki bozukluklar, dokuların osmolalitesinde (vücut içi sıvının yoğunluğu) ve hücresel hacminde değişikliklere neden olur. Bu da hücresel ve doku işlevlerinde değişikliklere yol açar (3).

Vücutta olması gereken ideal su yüzdesi:

Ne kadar su içmeliyim ve günlük su ihtiyacı nedir sorularının cevabı için bazı kavramlara göz atalım. Toplam vücut suyu kütlesi, hücre dışı sıvı ve hücre içi sıvıdan oluşur. Tüm bu sıvılar ortalama olarak vücut ağırlığının yaklaşık %60’ını oluşturur. Bu oran %45 ila 75 arasındadır (4). Bu varyasyonlar çoğunlukla vücut bileşiminin kişisel farklılıklarından kaynaklanır. Bir kişinin yaşına, sağlık durumuna, beslenme alışkanlıklarına, fiziksel aktivite düzeyine ve çevresel koşullarına bağlı olarak farklı fizyolojik ve biyofiziksel yöntemler kullanılarak su dengesinin bileşenleri hesaplanabilir. Egzersiz, sıcaklığa maruz kalma, ateş, ishal, travma ve yanıklar gibi durumlar, vücuttaki su oranını büyük ölçüde etkiler (5).

Su dengesi

Ne kadar su içmeliyim / günlük su ihtiyacı sorularının cevabını anlamadan önce konuda biraz daha derinleşelim. 

Vücudun su dengesi, su alımı (sıvılar ve yiyecekler) ve üretiminden (metabolik su) gelen fark arasına bağlıdır. Su artışı tüketim (sıvılar ve yiyeceklerden gelen) ve üretimden (metabolik su) kaynaklanırken, su kaybı solunum, deri, böbrek ve gastrointestinal (sindirim sistemi) kayıplardan kaynaklanır.

24 saatlik bir dönemde, hareketsiz yetişkinler 1 ila 2 litre idrar üretir. Su cildin üzerinden buharlaşarak da kaybedilir. Bu, görünmeyen terleme olarak adlandırılır. Çünkü bu apaçık bir su kaybı değil, ılıman / normal ısıdaki bir ortamda günlük olarak yaklaşık 450 ml su kaybını temsil eder. Su ayrıca solunum yollarından buharlaşarak kaybedilir (günde 250-350 ml).

Son olarak, çok hareketli olmayan bir yetişkin günde yaklaşık 200 ml suyu dışkı yoluyla da kaybeder. Sonuç olarak, bir yetişkin günde 2 ila 3 litre su kaybeder (5). Bu oranlar ise aslında ne kadar su içmeliyim / günlük su ihtiyacı ne kadardır sorularının önemini de belirtir. Çünkü su ihtiyacı kişiden kişiye, mevsimden mevsime ve durumdan duruma farklılık gösterebilir.

Az su içmek, fazla su içmek: Gerçek ihtiyacımız nedir? Ne kadar su içmeliyim?

Ne kadar su içmeliyim / günlük su ihtiyacı nedir sorularının yanıtı bilimsel yetkililerce kararlaştırılmıştır. Yeterli alım düzeyleri, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ve Tıp Enstitüsü (IOM) gibi otoriteler tarafından belirlenmiştir. Ancak optimal alım ve fazla su içmenin etkisi konusunda belirsizlikler ve çelişkili mesajlar yaygındır.

Sağlıklı yetişkinlerin su alımı, aktivite düzeyi, çevresel durum, beslenme ve sosyal aktiviteler gibi birçok faktöre bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.

Bazı çalışmalar ışığında konuyu ele alacak olursak, Johnson (6) günlük su ihtiyacının hayatta kalma koşulları için 0.91 L/günün altına düşmemesi ve sıcak hava koşulları için 3.0 L/gün olarak önerildiğini belirtmektedir.

Bilgi: Genellikle gıdalar toplam su alımına %20 ila %30, içecekler ise %70 ila %80 katkıda bulunur.

Su ve yemek olmadan kaç gün yaşayabiliriz?

Yaklaşık 3 gün kadar su içmeden yaşamak mümkündür. Ancak bazı çalışmalara / tarihi notlara göre susuz kalan insanların 8 ila 10 gün kadar yaşamış oldukları bildirilmiştir. Yemek yemeyen biri 2 ay kadar hayatta kalabilir, su ise 3 gündür (8).

Az mı su içiyorum, yoksa çok mu su içiyorum, ne kadar su içmeliyim? Nasıl anlayabilirim?

İdrar Göstergeleri: Hacim ve Renk Kontrolü:

Sağlıklı bireylerin saatte yaklaşık 100 mL idrara çıkar. Bu miktar şartlarda kişinin iyi hidrate olduğuna işaret eder. Daha yüksek idrar akış hızları (300 ila 600 mL/saat), muhtemelen fazla sıvı alımını gösterir (9, 10). Yeterli su içip içmediğinizi ve ne kadar su içmeliyim sorusuna yanıtı hızlı ve kolay bir şekilde kontrol etmek için idrarınızın rengine de bakabilirsiniz. Yeterli miktarda içiyorsanız, idrar rengi açık sarı olacaktır. Eğer idrar rengi koyu sarı veya kehribar renginde ise, muhtemelen içtiğiniz su miktarını artırmanız gerekebilir (11). Ancak idrar renginin diyet, ilaçlar ve vitamin alımı tarafından etkilenebileceğini unutmamak önemlidir. Aşağıda sizinle bilimsel olarak kanıtlanmış idrar sklasını paylaşıyoruz. Bu renk grularından ne zaman su almanız gerektiğini belirleyebilirsiniz.

Bilimsel İdrar Renk Ölçeği (12):

Ne kadar su içmeliyim / günlük su ihtiyacı nedir sorularının öteki yüzü: Fazla su tüketmenin zararları

Ne kadar su içmeliyim? Günlük su ihtiyacı nedir? Ya fazla su içiyorsam?

Su zehirlenmesi, suyun aşırı tüketimi nedeniyle kandaki Sodyum (Na) konsantrasyonunun anormal olarak düşük olması durumudur (hiponatremi). Suyun hızla büyük miktarda içmek, böbreklerin maksimum atılım oranını aşar. Bu oran normalde saatte 0.7 ila 1.0 litre arasındadır.

Önemli Not: DETOKS SULARI

Daha iyi hissetmek, vücudu “temizlemek“, “detoks yapmak” için, alkollü bir gece veya fazla yenilen bir günün ardından devamlı su içmek iyi bir fikir olmayabilir. Su içmeyi gün boyunca yayarak ve birden fazla seferde içmek daha iyidir. Sırası gelmişken belirtmekte fayda var, size detoks uygulatan uzman ve diyetisyenlerden koşarak uzaklaşın. Detoksların bilimsel açıdan hiçbir karşılığı, anlamı ve faydası yoktur. Bazı hastalık ve özel durumlar dışında insanın sıvı beslenmeye ihtiyacı yoktur. Sıvı beslenmeyi öneren uzmanlar sizin hassas noktalarınızı sömürür. Sıvı beslenmenin ardından verilen kilo sağlıklı bir kilo verme değildir. Bu yöntem ardından kiloyu hızlı geri alırsınız ve zaten yağdan vermemişsinizdir. Konu hakkında detaylı bilgi için makaleme hemen göz atın!: “Su diyeti nedir?”

Ne kadar su içmeliyim? Az su içmek: Dehidrasyon

Dehidrasyon bilişsel fonksiyonları ve motor kontrolü olumsuz etkiler. Fiziksel hastalıklarla mücadele eden yaşlı bireylerde dehidrasyonun ve kötü zihinsel fonksiyonun ilişkili olduğu bildirilmiştir (13). Vücuttaki su eksiklikleri anaerobik egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyebilir, ancak kas gücünü değiştirmiyor gibi görünmektedir (5). İnsanlar vücut ağırlığının %10’unu su olarak kaybedebilir ve ölüm riski, dehidrasyonun diğer ağır faktör ve sonuçlarıyla birleşmedikçe çok artmaz (14). Bu nedenle, özellikle ateşli hastalıklar, aşırı sıcak ve egzersizle ilişkilendirildiğinde dehidrasyon sağlık için ciddi bir risk oluşturur.

Doğru bilinen yanlışlar : Limonlu su içmek kilo verdirir

Biraz C vitamini ve tat için, suya biraz limon kabuğu veya suyu tabii ki ekleyebilirsiniz.

Bir yarım limonun suyunu sıkarsanız, bu 6 kcal’ye denk gelir (19). Bu nedenle, portakal suyu gibi daha kalorili içecekleri limonlu suyla değiştirmek kalori alımını azaltmanın ve kilo vermenin harika bir yolu olabilir.

Bazı Mitler: Kafein ve Alkol Suyun Atılımını Arttırır mı?

Kafein Kafeinli içeceklerin tüketimi uzun süre suyun böbrekteki suyun geri emilimini etkileyen idrar söktürücü etkisi nedeniyle vücuttaki toplam su eksikliğine yol açabileceği düşünülmektedir. Ancak mevcut veriler çelişkilidir. Yüksek miktarda kafein tüketiminin vücutta su eksikliğine yol açıp açmayacağı kesin değildir (15).

Alkol Sınırlı verilere göre, alkol tüketiminin su atılımını artırıcı etkisinin geçici olduğu ve 24 saatlik bir süre içinde önemli su kayıplarına neden olmadığı görünmektedir (5).

Sıcak mı Soğuk mu Su İçmeli?

Sıcak ve soğuk su vücut üzerinde farklı etkilere sahiptir, ancak her ikisi de daha zararlı ya da yararlı değildir. Bu nedenle, suyunuzu soğuk veya oda sıcaklığında içmeye karar vermek kişisel tercihe bağlıdır. Sıcak su içmek sindirimi kolaylaştırabilir (16) ve grip semptomlarıyla başa çıkmaya yardımcı olabilir (17), soğuk su ise vücut sıcaklığını düzenleyerek spor performansını artırabilir (18).

Mitler: Limonlu Su İçmek Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

Biraz C vitamini ve lezzet için, suyunuza biraz limon ekleyebilirsiniz. Yarım limonun suya sıkılması 6 kcal sağlar (19). Bu nedenle, portakal suyu gibi daha kalorili içecekleri limonlu suyla değiştirmek, kalorileri azaltmanın harika bir yolu olabilir ve kilo verme sürecine yardımcı olabilir. Ancak limonun sindirim ve kilo kaybı için sihirli bir çözüm olup olmadığını destekleyen kanıt neredeyse yoktur. Su içmekte zorluk çekiyorsanız, suyu tatlandırmak için limon katmak için hoş bir yol olabilir, ancak kilo verme konusunda sihirli bir etkisi olmadığını unutmamanız önemlidir. Öte yandan, metabolik etkileri açısından tarçının kan şekeri seviyelerini düşürebileceği ve iştahı azaltabileceği gösterilmiştir, ancak yağ yakımı üzerinde sihirli bir etkisi tarçının da yoktur (20).

Özetle :

• Su, insan yaşamının ve sağlığının vazgeçilmez bir parçasıdır.
• Günlük su ihtiyacımız yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi ve maruz kalınan iklim gibi birçok faktöre bağlıdır.
• Bir seferde çok fazla su içmek sağlığımız üzerinde olumsuz etkiler yapabilir, su içmeyi güne yaymak önemlidir.
• Şeker eklenmemiş ev yapımı aromalı içecekler hazırlamak, su tüketimini biraz daha keyifli hale getirebilir ve su içmekte zorluk yaşıyorsanız hidrate kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak limonlu sirkeli suların zayıflamaya sürpriz ve sihirli bir etkisi yoktur.

Uzman Diyetisyen Ceren Taşdemir olarak, sağlıklı beslenme, kilo verme, sağlıklı yaşam ve bir çok konuda danışanlarıma yıllardır destek vermekteyim, doğru bilinen yanlışlara açıklama getirmek, halk sağlığı adına bilgi kirliliğini aza indirmek en önemli tutkum ve hedefim. Daha fazla “doğru ve bilimsel bilgi” için beni takip etmeyi unutmayın!

Ne kadar su içmeliyim makalesini beğendiyseniz abone olun, beni instagram ve diğer platformlardan takip edin. Danışmanlık ve sorularınız için anasayfadaki iletişim formunu doldurabilirsiniz!

Bu makale size ilginç ve eğitici mi geldi? “Terlemek kilo verdirir mi?” makaleme de göz atabilirsiniz!

Kaynaklar:

1. Valtin H. 2002. Drink at least eight glasses of water a day. ama Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? Am J Physiol 283:R993–1004.

2. Jequier E & Constant F (2010) Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. ama European Journal of Clinical Nutrition 64: 115–23.

3. Lang F (2011) Effect of cell hydration on metabolism. In: Sports Nutrition: More Than Just Calories – ama Triggers for AdaptationNestlé Nutrition Institute. Workshop Series, Vol 69, (RJ Maughan, LM Burke eds), pp 115–30. Kargel AG, Basel, Switzerland.

4. Altman PL. 1961. Blood and Other Body Fluids. Washington, DC: ama Federation of American Societies for Experimental Biology.

5. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2005. ama Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925.

6. Johnson RE. 1964. Water and osmotic economy on survival rations. J Am Diet Assoc 45:124–129.

7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010) Scientific Opinion on dietary reference values for water Question No EFSA-Q-2008-464, adopted on 04 December 2009. Parma, Italy, EFSA Journal 8: 1459. Available at: http://www.efsa.europa.eu/efsajournal.

8. Kottusch P, Tillmann M, Püschel K. Oberlebenszeit bei Nahrungs- und Flüssigkeitskarenz [Survival time without food and drink]. Arch Kriminol. 2009 Nov-Dec;224(5-6):184-91. German. PMID: 20069776.

9. Freund BJ, Montain SJ, Young AJ, Sawka MN, DeLuca JP, Pandolf KB, Valeri CR. 1995. Glycerol hyperhydration: Hormonal, renal, and vascular fluid responses. J Appl Physiol 79:2069–2077.

10. Lee DHK. 1964. Terrestrial animals in dry heat: Man in the desert. In: Dill DB, Adolph EF, ama Wilber CG, eds. Handbook of Physiology, Section 4: Adaptation to the Environment. Washington, DC: American Physiological Society. Pp. 551–582.

11. Wakefield B, Mentes J, Diggelmann L, Culp K. 2002. Monitoring hydration status in elderly veterans. ama West J Nurs Res 24:132–142.

12. Gunawan, A. A. S., Brandon, D., Puspa, V. D., & Wiweko, B. (2018). ama Development of Urine Hydration System Based on Urine Color and Support Vector Machine. Procedia Computer Science, 135, 481‑489. https://doi.org/10.1016/j.procs.2018.08.200.

13. Seymour DG, Henschke PJ, Cape RDT, Campbell AJ. 1980. Acute confusional states and dementia in the elderly: The role of dehydration/volume depletion, physical illness and age. Age Ageing 9:137–146.

14. Adolph EF. 1947a. Signs and symptoms of desert dehydration. In: ama Adolph EF, ed. Physiology of Man in the Desert. New York: Intersciences Publishers. Pp. 226–240.

15. IOM. 2001a. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance. Washington, DC: National Academy Press. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: ama The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/1092.

16. An, R., & ‎McCaffrey, J. (2016). Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 29(5), 624‑632. https://doi.org/10.1111/jhn.1236.

17. Sanu A, Eccles R. The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu. ama Rhinology. 2008 Dec;46(4):271-5. PMID: 19145994.

18. FoodData Central. (s. d.). Consulté 27 juillet 2022, à l’adresse ama https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167748/nutrients.

19. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. The Effect ama of Cinnamon on Glucose of Type II Diabetes Patients. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. doi: 10.4103/2225-4110.114900. PMID: 24716174; PMCID: PMC3924990.