Duygusal açlık… Stresli, üzgün veya kızgın anlarda yiyeceklerle kendinizi teselli etmeyi mi alışkanlık haline getirdiniz? Yalnız değilsiniz. Vücudumuz hayatta kalmak için yiyeceğe ihtiyaç duyar ve yemek yemek beynimizdeki ödül sistemini harekete geçirerek bize geçici bir rahatlama sağlar. Ancak, duygusal açlıkla başa çıkmanın yolları var. Bu makalede, duygusal açlığın arkasındaki tüm mekanizmaları keşfedecek ve bununla nasıl etkili bir şekilde başa çıkabileceğinizi öğreneceksiniz.

Bu Durumdan Hepimiz mi Etkileniyoruz?

Çalışmaların sonuçları, önemli bir nüfusun en azından ara sıra olumsuz duygularla başa çıkmak için yediğini göstermektedir. Örneğin, Finlandiya’da yapılan bir ankette, kadınların %30’u ve erkeklerin %25’i stresle başa çıkmak için yemek yediklerini belirtmiştir (1). Almanya’da yapılan bir başka temsili ankette ise biraz daha düşük yüzdeler bulunmuştur (2). Dünya çapında birçok anketin verilerine dayanarak, duygusal yemenin yaygın bir durum olduğunu söyleyebiliriz.

Duygusal Açlık Nedir?

Duygularınızı düzenlemek için yemek yemek oldukça yaygın ve normal bir davranıştır. Aslında, daha fazla veya daha az beslenerek ruh halinizde değişiklikler yapabilirsiniz (3). Bilimsel olarak, duyguların düzenlenmesi iki şekilde gerçekleşir:

• Otomatik Düzenleme: Bu bilinçsiz bir süreçtir. Vücudunuz duygusal durumunuzu algılar ve buna göre düzenlemeler yapar (4).
• Kontrollü Düzenleme: Bu ise, tamamen kasıtlı ve bilinçli bir şekilde kendimiz uyguladığınız stratejilerdir.

Yemek yemek, duygusal dalgalanmalarınızı yönetmede etkili bir araç olabilir, ancak önemli olan bunun farkında olmak ve nerede duracağınızı bilmektir.

Bazı yiyecekleri hoş bir dikkat dağıtıcı olarak olumsuz duyguları ya da ruh hallerini düzenlemek için kullanıyor olabilirsiniz (5). Ancak önemli olan, bu sürecin farkında olup nerede durmanız gerektiğini bilmenizdir. Sorun, duygusal yeme alışkanlığının, zamanla otomatikleşip bilinçsiz ve hatta kompülsif bir hale gelmesiyle başlar.

Yiyecek ve Stres

Yiyecekler, stresle başa çıkmak için iyi bir yol olabilir. Örneğin, Pines ve Gal akademik çalışmalarında (6), bir grup öğrenciye sınav sırasında sandviç sunmuş ve bu öğrencilerin kaygı seviyelerinin, yiyecek almayan kontrol grubuna göre azaldığını gözlemlemiştir. Agras ve Telch (7), Herman ve Polivy (8), Slochower ve Kaplan (9) gibi diğer araştırmacılar da benzer sonuçlar bildirmiştir.

Duygusal Açlık Bir Yeme Bozukluğu Mudur?

Genellikle duygusal açlık, klinik bir bozukluk olarak kabul edilmez. Ancak DSM-5 (Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı), sık ve düzenli olarak karşı karşıya kalınan duygusal açlık ataklarını, bulimia ve anoreksiya nervoza gibi yeme bozukluklarının alt türlerinin tanımlanmasında bir kriter olarak kabul etmektedir (10).

Duygusal Açlıkla Baş Etmeyi Bırakmak İçin Anlamanız Gerekenler

Duygusal yemenin en bariz nedenlerinden biri, yiyeceklerin sadece açlığı gidermekle kalmayıp aynı zamanda duygusal stresi azaltma yeteneğine de sahip olmasıdır. Besinlerin fizyolojik mekanizmaları, enerji metabolizmasını, nörotransmitter sistemlerini ve hormon seviyelerini etkiler ve bu değişimlerin her biri duygusal durumu değiştirebilir. Dolayısıyla, nörolojik sistemlerdeki değişiklikler, yiyecek tüketiminin doğal bir sonucudur (11).

Nörolojik sistemin en önemli bileşenleri dopamin ve serotonindir. Şeker gibi karbonhidrat açısından zengin öğünlerden sonra dopamin ve serotoninin artışı, depresif ruh halinin azalmasına yardımcı olabilir (12). Bu sayede beynin ödül sistemi belirgin bir şekilde aktive edebilir (13).

Suçluluk Duygusundan Kurtulmak

Bilgisayar, televizyon ya da telefon gibi şeylerle uğraşırken yemek yiyorsanız, sürekli kilo alma endişesiyle stres yaşıyorsanız veya “yasak bir yiyecek” tüketiyorsanız, doygunluk süreniz uzayabilir. Yani doygunluk / doyma olayı sadece fiziksel bir fenomen değildir.

Doygunluk, duygusal durumunuzdan büyük ölçüde etkilenir!

Hoş olmayan durumlar ve duygularla başa çıkarken, vücudunuz yemek yemeyi bırakmanızı söylese bile zihniniz devam etmenizi isteyebilir ve bu da dengesizliklere yol açabilir. Bu yüzden, duygusal yeme isteği ile zorlayıcı yeme davranışlarını ayırt etmek önemlidir (14).

Farkı Anlamak: Duygusal Yeme ve Kompülsiyonlar

Duygusal Yeme İsteği

Duygusal yeme isteği olduğunda, kilo almak genellikle daha az yaygındır çünkü bu tür yeme eğilimleri sonraki öğünlerde doğal olarak dengelenir. Ayrıca, konfor sağlayan bir yiyecek seçmek tamamen normaldir. Bu yiyeceklerin duygusal dengemizi sağlamamıza yardımcı olabilir.

Kompulsiyonlar

Kompulsiyonlar ise, yiyecekler hakkındaki olumsuz yargılarımızla ilişkilidir ve biz burada duygusal bir düzenleme sürecinde değilizdir. Tam tersine, olumsuz bir eğilimi sürdürürüz, çünkü yiyecek artık bir konfor kaynağı olmaktan çıkıp, duygularımızdan kaynaklanan bir stres kaynağı haline gelir. Bu durum, kalori alımını artırarak kilo üzerinde olumsuz etkileri olabilecek bir kısır döngü yaratabilir. Bu “rahatlama” bozukluğu, yeme bağımlılığına neden olabilir.

Duygusal Açlığı Bırakmak İçin Ne Yapmalı? Önerilerimiz

Fiziksel Aktivite

Vücudunuzu hareket ettirmek, stres ve anksiyeteyi yönetmenin güçlü bir yolu olabilir. Fiziksel aktivite, vücudunuzdaki stres hormonlarının seviyesini azaltmaya yardımcı olur ve ruh halini yükselten hormonları serbest bırakır. Bu aktivitenin yoğun olması gerekmez. Eğer çok aktif değilseniz, 20 dakikalık bir yürüyüş yapmayı veya esneme hareketleri yapmayı düşünebilirsiniz.

Yoga gibi farkındalık gerektiren hareketler çok avantajlıdır. Düzenli yoga yapan kişilerde bilimsel araştırmalarca genel stres ve anksiyete seviyelerinde azalma bildirilmektedir (15).

Farkındalıkla Yemek

Farkındalık, zihinsel sağlık açısından birçok avantaj sunar. Anksiyete ve depresyonu yönetmek için etkili bir yol olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca, stresle ilişkili yeme davranışlarını azalttığı gösterilmiştir (16). Farkındalık, mevcut ana odaklanmayı içerir. Stres, kötü ruh hali veya anksiyete, yeme tetikleyicilerinizse, farkındalık uygulamaları yardımcı olabilir. Bu, yeme eylemini daha fazla deneyimlemek için bir yoldur. Yiyeceklerin görünümü, kokuları, tatları, dokuları, sesleri ve sizi o ana bağlayan tüm duyulara daha fazla dikkat etmenizi teşvik eder.

Kısıtlayıcı Diyetlerden Kaçınmak

Yiyecek miktarını azaltmak, duygusal yeme alışkanlıklarını artırabilir. Yetersiz beslenme durumunda, vücut bizim koyduğumuz besin kısıtlamasını ayırt edemez ve açlık modundaymış gibi davranır. Metabolizma hızı yavaşlar (anabolizma) ve açlık ile iştah artar (17).

Bu tür diyetleri uygulayan kişiler, genellikle onları diyetlerini bırakmaya çok yatkın hale getiren bir yoksunluk hissi geliştirirler (18). Bu durum, özellikle stres dönemlerinde önemlidir. Çeşitli deneyimler, stres altındayken veya olumsuz duygular hissettikten sonra, bu tür diyetleri uygulayan kişilerin diğerlerine göre daha fazla yiyecek tükettiklerini göstermiştir (19, 20). Bu yüzden kısıtlayıcı zayıflama diyetleri, duygusal yeme eğiliminin artışına yönelik bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir (21, 22).

Bir ayrılıktan sonra bir dondurma, stresli bir günün ardından televizyon izlerken cips, ya da bir sınav hazırlığında çikolatalar yemek, daha bilinçli ve kontrollü olduğunuzda çok da kötü değildir.

Duygusal Açlığı Bırakmak için Nasıl Beslenmeli?

Kalorilerinizi saymayın. Gıdalar ve makro besin bileşimleri, açlık veya tokluk hissinizi, metabolizma hızınızı, beyin aktivitenizi ve hormonal tepkinizi etkiler. Gıdaların kalorisine değil kalitesine dikkat edin. Ayrıca, 100 kalori brokoli ile 100 kalori şekerleme aynı miktarda enerji içeriyor olsa da, vücudunuzu ve duygu durumunuzu farklı şekilde etkilerler.

Makro besinlerin kabul edilebilir dağılım aralıkları şunlardır:

• Günlük kalorilerinizin %45 ila %65’i karbonhidratlardan,
• %20 ila %35’i yağlardan,
• %10 ila %35’i proteinlerden gelmelidir.

Yemek ataklarını önlemek için yemek saatlerinizi planlayın ve haftalık yemeklerinizi hazırlayın. Yemek yediğinizde, sadece yemeğe odaklanın, beraberinde telefon veya televizyona bakmayın. Yiyeceklerinizi hissetmeye çalışın ve yemek yemeği bir mindfullnes / farkındalık egzersizine dönüştürün.

Bu makale hoşunuza mı gitti? “Şeker Bağımlılığı: Tüm Mekanizmaları Anlamak” isimli makaleme de mutlaka göz atın!

Kaynaklar :

1. Laitinen, J., Ek, E., & Sovio, U. (2002). Stress-related eating and drinking behavior and body mass index and predictors of this behavior. Preventive Medicine, 34, 29–39.

2. Pudel, V., & Westenhöfer, J. (1993) Ernährungspsychologie. [Nutrition Psychology] Göttingen: Hogrefe.

3. Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion regulation: conceptual foundations. In J. J. Gross (Ed.), Handbook of Emotion Regulation ama (pp. 3–24). New York: Guilford Press.

4. Parkinson, B., & Totterdell, P. (1999). Classifying affect-regulation strategies. Cognition and Emotion, 13, 277–303.

5. Tice, D. M., & Bratslavsky, E. (2000). Giving in to feel good: the place of emotion regulation in the context of general self-control. Psychological Inquiry, 11, 149–159.

6. Pines, C. J., & Gal, R. (1977). The effect of food on test anxiety. Journal of Applied Social Psychology, 49, 774–780.

7. Agras, W. S., & Telch, C. F. (1998). The effects of caloric deprivation and negative affect on binge eating in obese binge-eating disordered women. Behavior Therapy, 29, 491–503.

8. Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Anxiety, restraint and eating behavior. Journal of Abnormal Psychology, ama 84, 662–672.

9. Slochower, J., & Kaplan, S. P. (1980). Anxiety, perceived control, and eating in obese and normal weight individuals. Appetite, 1, 75–79.

10. American Psychiatric Association (2013) Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed Washington, DC: American Psychiatric Association.

11. Macht, M., & Simons, G. (2011). Emotional Eating. In I. Nyklíček, A. Vingerhoets, & M. Zeelenberg (Éds.), Emotion Regulation and Well-Being (p. 281‑295). Springer New York. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-6953-8_17

12. Wurtman, R. J. (1982). Nutrients that modify brain function. Scientific American, ama 246, 50–59.

13. Tang, Q., Assali, D. R., Güler, A. D., & Steele, A. D. (2022). Dopamine systems and biological rhythms: Let’s get a move on. ama Frontiers in Integrative Neuroscience, 16. https://doi.org/10.3389/fnint.2022.957193

14. Envies de manger émotionnelles et Compulsions alimentaires—YouTube. (s. d.). Consulté 21 septembre 2022, à l’adresse https://www.youtube.com/watch?v=KtvNsE36Srk&ab_channel=jean-philippezermati

15. Upadhyay, P., Narayanan, S., Khera, T., Kelly, L., Mathur, P. A., Shanker, A., Novack, L., Pérez-Robles, R., Hoffman, K. A., Sadhasivam, S. K., & Subramaniam, B. (2022). Perceived Stress, Resilience, and Wellbeing in Seasoned Isha Yoga Practitioners Compared to Matched Controls During the COVID-19 Pandemic. Frontiers in Public Health, ama 10, 813664. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.813664

16. Economic Evaluations of Mindfulness-Based Interventions : A Systematic Review—PMC. (s. d.). Consulté 21 septembre 2022, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9425809/

17. Goldsmith R, Joanisse D, Gallagher D, Pavlov K, Shamoon E, Leibel RL, et al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. ama 2010;298:R79–88.

18. Herman CP, Van Strien T, Polivy J. Undereating or eliminating overeating? Am Psychol. 2008;63:202–3.

19. Heatherton TF, Herman CP, Polivy J. Effects of physical threat and ego threat on eating behavior. J Pers Soc Psychol. 1991;60:138–43.

20. Herman CP, Polivy J. Anxiety, restraint and eating behavior. J ama Abnorm Psychol. 1975;84:666–72.

21. Herman CP, Polivy J. Restrained eating. In: Stunkard AJ, editor. Obesity. Philadelphia: W.B. Saunders; ama 1980. p. 208–25.

22. Van Strien T, Frijters JER, Bergers GPA, Defares PB. The Dutch eating behaviour questionnaire (DEBQ) for assessment of restrained, emotional and external eating behaviour. Intern J Eat Disord. 1986;5:295–315.