Mikro beslenme ya da fonksiyonel beslenme dediğimizde, aslında mikro besinlerden (micronutriments) söz ederiz. Mikro besinler, canlı organizmaların normal büyüme ve gelişimini desteklemek için yalnızca eser miktarda gerekli olan kimyasal elementler veya maddelerdir. Bu elementler, vücudumuzda sayısız fizyolojik sürecin temel taşını oluşturur ve dolayısıyla hayatımız için vazgeçilmezdir. Bu makalede, yaygın vitamin ve mineral eksikliklerinden, gizli besin eksikliklerinden ve fonksiyonel beslenmenin hem günlük yaşamımızda hem de fiziksel aktivitelerdeki etkilerinden bahsedeceğiz. Bunlara ilaveten mikro beslenmenin vücut sağlığı açısından önemi, klinik öncesi gizli açlık durumunun belirtilerinin fark edilmesi, takviye kullanımının doğru olup olmadığı ve özellikle sporcularda takviyelerin gerekliliğini bu makalede ele alıyoruz.

Fonksiyonel Beslenme: Makro ve Mikro Besinler Arasındaki Fark

Mikro besinler, vücudun çok az miktarda ihtiyaç duyduğu vitaminler ve minerallerden oluşur. Ancak bu küçük miktarlara rağmen, mikro besinlerin sağlığımız üzerindeki etkisi oldukça büyüktür. Öyle ki, bu besinlerden birinin eksikliği ciddi sağlık sorunlarına, hatta bazı durumlarda ölümcül sonuçlara yol açabilir. Mikro besinler, vücudun enzimler, hormonlar ve sağlıklı bir büyüme ile normal yaşam için gerekli diğer maddeleri üretmesini sağlayan birçok hayati işlevi yerine getirir.

İnsanlar, enerji sağlayan makro besinlere (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) ve enerji sağlamayan mikro besinlere (vitaminler ve mineraller) ihtiyaç duyarlar. Diğer bir ifadeyle, vitamin ve mineral takviyelerinin enerji verdiği yönündeki yaygın inanış yanlıştır. Mikro besinler enerji sağlamaz; ancak, enerji üretim süreçlerinde ve vücudun fizyolojik işlevlerinde kritik roller üstlenirler.

Mikro Beslenme, Makro Beslenmeden Daha Önemlidir

Enerji alımı söz konusu olduğunda, makro besinlerden biri, sınırlı bir süre veya kıtlık döneminde diğerinin yerini alabilir. Örneğin, düşük miktarda yağ, karbonhidrat veya protein alımıyla yaşamımızı sürdürebiliriz. Ancak, metabolik yolların düzgün işlemesi ve makro besinlerin işlevlerini yerine getirebilmesi için mikro besinler vazgeçilmezdir. Makro besinlerin aksine, mikro besinler birbirlerinin yerine geçemez ve genellikle vücut tarafından sentezlenemezler. Bu nedenle, gerekli tüm mikro besinleri beslenme yoluyla almak zorundayız. Mikro besinlerin fonksiyonel beslenme yoluyla yeterli alımı; yaş, yaşam tarzı, hormonal aktivite, fiziksel aktivite düzeyi ve mikro besinlerin biyoyararlanımı (besinlerin vücutta ne kadar etkili bir şekilde emildiğini ve kullanıldığını belirleyen faktörler) gibi durumlara bağlıdır (2).

Beslenme İhtiyaçlarının Temel İlkeleri: Günlük Tavsiye Edilen Miktarlar

Mikro besinler için önerilen günlük alım miktarının, dengeli ve çeşitli bir diyetle karşılanabilir. Ancak, yeterli alım tam olarak nedir? Mikro besinlerin ihtiyaç aralıkları, cinsiyet, çocukluk, ergenlik, hamilelik gibi yaşam evreleri ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişiklik gösterir. Bu da fonksiyonel beslenme uygulamalarında farklılıklara yol açar. Eksiklikler dolayısıyla günlük yaşam kalitemiz olumsuz yönde etkilenebilir (2).

Mikro besinlerin yeterli düzeyde alınmasının önemini tam anlamıyla kavrayabilmek için, besinlerin yeterlilik ve eksiklik sınırlarını belirlemek ve bunların sağlık ve hastalık üzerindeki etkilerini detaylı bir şekilde ele almak gerekir. Avrupa’da beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzlarında benzerlikler olsa da, ülkeler arasında beslenme alışkanlıkları ve sağlıkla ilgili konularda belirgin farklılıklar bulunur. Bu nedenle, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), her ülkenin kendi alışkanlıklarına uygun “beslenme önerilerini” geliştirmesini tavsiye etmektedir. 

Gelişmiş ve Gelişmekte Olan Toplumlarda Besin Yetersizlikleri Var mı?

Yakın zamanda Avrupa genelinde yapılan bir araştırma, mikro besin yetersizliklerinin sadece düşük gelirli ülkelerde değil, aynı zamanda yüksek gelirli ülkelerde de yaygın olduğunu ortaya koymuştur. Bu yetersizliklerin boyutu ülkeler arasında farklılık gösterebilir. Bu durum, gıda erişilebilirliği, beslenme gelenekleri ve davranışlarının mikro besin alımı üzerinde önemli bir etkisi olduğunu göstermektedir (4).

Peki, nüfusun farklı mikro besinler için önerilen beslenme düzeylerine ulaşamaması ne anlama gelir? Yetersiz besin alımı, klinik eksiklik riskini artırabilir ve eksiklik kaynaklı hastalıkların gelişme olasılığını yükseltebilir. Bu durum, özellikle hastalık, büyüme dönemleri veya hamilelik gibi mikro besin ihtiyacının önemli ölçüde arttığı durumlarda daha da önem kazanmaktadır (2).

Mikro Besinlerin Yetersiz Alımının Genel Etkileri

Mikro beslenmenin ve fonksiyonel beslenmeye dayalı bir diyetin öneminin fark edilmesi, geçmişte nüfusun bu hayati besinlerden ciddi anlamda yoksun olmasıyla ortaya çıkmıştır. Bu eksikliklerin sonuçları, beslenme kitaplarında sıkça vurgulanan örneklerle sabittir: İyot eksikliğiyle kretinizm, tiamin eksikliğiyle beriberi ve en bilinen örneklerden biri olan C vitamini eksikliğiyle iskorbüt gibi…

Örnek Olarak C Vitamini Eksikliği: İskorbütün Keşfi

İskorbüt, 17. ve 18. yüzyıllarda keşfedilen ve C vitamini eksikliğinden kaynaklanan bir beslenme yetersizliği hastalığıdır. Vücut, C vitaminini doğal olarak üretemez; bu nedenle, bu vitaminin dışarıdan, özellikle meyve ve sebzeler gibi C vitamini açısından zengin besinlerden alınması gereklidir.

Günümüzde C vitamini eksikliği yaygın değildir. Ancak, soğutma sistemlerinin modernleşmesinden önce, uzun deniz yolculukları yapan denizciler genellikle tuzlanmış veya bozulmaz gıdalarla beslenmek zorundaydılar. Bu durum, onların taze sebze ve meyvelere, dolayısıyla C vitaminine düzenli olarak erişimlerini engelliyordu. Üstelik, denizciler yolculuk sırasında taze meyve ve sebze stoklasalar bile, bu yetersizlik sürüyordu. Çünkü C vitamini uzun süreli depolamada kaybolabilir. Çalışmalar C vitamini içeriğinin zamanla hızla azaldığını ve bazı sebzelerde 6-9-12 aylık depolamanın ardından neredeyse tamamen kaybolduğunu göstermektedir (5).

Photo of US Naval Institute

Çocuklarda Besin Yetersizliklerinin Etkileri

Bebekler ve küçük çocuklarda görülen mikro besin yetersizliği, onların motivasyonlarını ve meraklarını azaltarak, oyun da dahil olmak üzere keşif faaliyetlerini sınırlamaktadır. Dahası, mikro besin eksikliği, çocukların çevreleriyle olan etkileşimlerini azaltarak zihinsel ve bilişsel gelişimlerini olumsuz yönde etkilemektedir. Bu tür yetersizlikler yaşayan çocuklar, zihinsel ve fiziksel gelişim potansiyellerini tam olarak gerçekleştiremezler. Sonuç olarak, bu çocuklar ilerleyen yaşlarda entelektüel ve fiziksel kapasiteleri düşük, daha az üretken bireyler haline gelirler. Ayrıca, bu bireyler genellikle daha yüksek oranlarda kronik hastalıklar ve handikaplar gibi sorunlarla karşı karşıya kalırlar (6).

Modern Dönemde ve Gelişmiş Ülkelerde Besin Yetersizlikleri Gerçekten de Nadir Vakalar mı?

Mikro besin yetersizliğinin, iskorbüt, raşitizm (D vitamini eksikliği) veya anemi (demir, B12 veya B9 vitamini eksiklikleri) gibi klasik klinik semptomlarla birlikte görüldüğü durumlar, aslında son evre hastalıklar olarak tanımlanabilir. Neyse ki, bu hastalıkların temel nedenlerinin keşfi ve mikro besinlerin sentezlenme teknolojisinin geliştirilmesi (takviyeler), bu tür son evre hastalıkların tedavi edilebilmesini mümkün kılmıştır. Biz bu tarz eksikleri artık modern toplumlarda çok sık görmüyoruz, çünkü hem gıda ulaşılabilir hem de gıdayı saklama yöntemleri ilerlemiş durumda. Ama neden mikronütrisyon, neden fonksiyonel beslenme? Çünkü bu tarz beslenme yöntemleri hastalıkları tedavi etmenin yanı sıra bireylerin genel olarak iyi olma halini destekliyor. Artık ilk hedefimiz hastalıklardan sakınma evet, ama aynı zamanda da iyi olma. 

Anemi hastasıysak ya da bir vitamin eksikliği yaşıyorsak genellikle bu mikro besin eksikliği semptomlar ortaya çıktığında dikkatimizi çeker. Bununla birlikte, bir hastalığın son evreye gelmeden önce bir ilerleme süreci yaşadığı ve farklı aşamalardan geçtiği gerçeği genellikle göz ardı edilir ve bu süreç takip edilmez. Bu nedenle, “gizli açlık: hidden hunger” terimi, mikro besin yetersizliğinin bir hastalığa dönüşmeden önceki ilerleme sürecini tanımlamak için kullanılmıştır (7). Ve işte fonksiyonel beslenme koruyucu etkisiyle burada devreye girer.

Gizli Açlık (Hidden Hunger)

Gizli açlık, fark edemediğimiz ve kan testleriyle tespit edilemeyen bir mikro besin eksikliği anlamına gelir. Bu durumlarda fonksiyonel beslenme anlam kazanır. Bu tür gizli eksiklikler, belirgin semptomlar göstermese de, günlük yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. Gizli açlık, mikro beslenmenin yalnızca hastalık durumlarında değil, sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için de ne kadar önemli olduğunu gösterir. Ancak, bu tür eksikliklerin yavaş yavaş ilerleyerek vücutta yarattığı olumsuz etkileri doğrudan incelemek ve takip etmek oldukça zordur (8, 9).

Fonksiyonel Beslenme ve Biyokimyasal Özellikleri / Faydaları

Fonksiyonel beslenme ve mikro beslenme; metabolizma ve doku fonksiyonunun korunmasında merkezi bir rol oynar. Vücut, hastalıklar sırasında mikro besin akışını kontrol etmek için son derece entegre bir sistem kullanır, bu da mikro besinlerin ne kadar önemli olduğunu gösterir. Dolayısıyla, metabolizmayı ve doku fonksiyonunu desteklemek için yeterli mikro besin alımı gereklidir (9).

Son 50 yılda yapılan biyokimyasal araştırmalar, minerallerin ve vitaminlerin nasıl işlediğini ve neden beslenmemiz için vazgeçilmez olduğunu anlamamızı sağlamıştır. Bu besin maddelerinin yeterli miktarda alınması, özellikle ciddi hastalıkların metabolik tepkisiyle başa çıkabilmemiz için hayati öneme sahiptir.

Mikro Besinlerin Faydalarına Dair Genel Bilgiler (9, 10, 11):

• Metabolizmadaki yardımcılar (kofaktörler): İz elementler, enzimlerin aktivitesini düzenler. Örneğin, bir vitamin 100’den fazla enzim için yardımcı rol üstlenebilir. Kofaktörler, biyokimyasal tepkimelerde “yardımcı moleküller” olarak görev yapar.
• Enerji üretiminde koenzimler: Birçok vitamin ve türevi, karmaşık biyokimyasal tepkimelerde aktif rol oynar ve ana besinlerin enerjiye dönüşmesini sağlar. Koenzimler, enzimlerin etkisini artıran maddelerdir.
• Genetik kontrol: Çinko içeren protein yapıları, DNA’ya bağlanarak gen ifadesini düzenler.
• Antioksidanlar: Mikro besinler, oksidatif hasarı önleyen antioksidan özelliklere sahiptir. Yoğun fiziksel aktivite, sigara, alkol ve hastalıklar vücutta serbest radikallerin artmasına neden olabilir. Bu da hücre zarlarına ve DNA’ya zarar verebilir. Vücut, bu zararlı etkileri nötralize etmek için gelişmiş bir antioksidan sisteme sahiptir. Özellikle E vitamini ve C vitamini bu süreçte önemli rol oynar ve serbest radikalleri etkisiz hale getirir.

Fiziksel Aktivitede Fonksiyonel Beslenme

Vitaminler ve mineraller; enerji metabolizması, karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin metabolizması, oksijenin transferi ve dağıtımı, dokuların onarımı gibi egzersiz ve fiziksel aktiviteyle ilgili birçok reaksiyon için gereklidir (12).  

Sporcuların vitamin ve mineral ihtiyaçları her zaman tartışma konusu olmuştur. Bazı araştırmacılar, sporcuların hareketsiz bireylere göre daha fazla vitamin ve minerale ihtiyaç duyduğunu savunurken, diğerleri ise sporcuların mikro besin gereksinimlerinin daha yüksek olmadığını belirtmektedir. Sporun veya antrenmanın yoğunluğu, süresi ve sıklığı ile kişinin enerji ve besin alımı, mikro besin gereksinimlerinin belirlenmesinde önemli rol oynar (13).  

Birçok mikro besin enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar ve yoğun fiziksel aktivite sırasında, iskelet kaslarındaki enerji metabolizma hızı, dinlenme hızına göre 20 ila 100 kat artabilir.

Sporcularda Fonksiyonel Beslenmeyi Gerektiren Eksiklik Durumları

Vitamin ve mineral seviyelerinin uygun olması hayati önem taşırken, mikro düzeydeki yetersizlikler genellikle yalnızca metabolik hızın aşırı yüksek olduğu durumlarda fark edilebilir. Yoğun, uzun süreli ve düzenli yapılan egzersizler, vücuttaki kayıpların artmasına veya metabolizma hızının yükselmesine neden olabilir. Bu da daha fazla besin alımını gerektirir. Enerji ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla daha fazla besin tüketimi, aynı zamanda alınan mikro besin miktarını da artıracaktır. Özellikle yoğun antrenman yapan sporcuların demir, kalsiyum ve antioksidan alımına dikkat etmeleri gerekmektedir (14).

Sporcular İçin Mikronutrisyon Konusunda Başlıca Öneriler

Fiziksel aktivitenin temel özelliklerinden biri, kas kasılmaları sonucu ortaya çıkan enerji harcamasıdır. Çoğu mikro besin ve fonksiyonel beslenme ilkeleri bu fizyolojik süreçlere katılır (15).

• B vitamin kompleksi grubundaki birçok vitamin (örneğin, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, biyotin ve pantotenik asit) enerji metabolizmasını düzenleyen enzimler için kofaktör olarak görev yapar. Buna ilaveten Folik asit (B9) ve B12 vitamini, hem’in sentezi için gereklidir. Hem, bazı moleküllerde bulunan ve demir içeren bir bileşenlerdir. Buna hemoglobin, yani kan hücrelerimiz örnek olarak gösterilebilir. Hemoglobinin hem kısmı, akciğerlerde oksijenle bağlanan ve bu oksijeni dokulara taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir maddedir.
• Askorbik asit (C vitamini), karnitin biyosentezini düzenleyen bir enzimi aktif hale getirir (16). Karnitin, yağların enerji üretiminde kullanılmak amacıyla mitokondriye taşınmasında gereklidir.
• Son olarak, antioksidan vitaminler (özellikle C ve E vitaminleri), enerji metabolizmasının artmasıyla üretilen serbest radikallere karşı koruma sağlayan düzenleyici sistemde önemli bir rol oynar (17).

Mikro Besin Eksikliğinin Sporcular Üzerindeki Etkisi

Vitamin eksikliği üzerine odaklanan bir çalışmayı inceleyelim. Vitaminlerin on bir hafta boyunca eksik alınması, performansı %12 oranında azaltmış ve fiziksel aktiviteye ilişkin biyokimyasal göstergeleri önemli ölçüde etkilemiştir. Benzer yaklaşımlar kullanan diğer çalışmalar, maksimum çalışma kapasitesinin bu vitaminlerin yeterli alımına bağlı olduğunu göstermiştir (18). Ayrıca, son zamanlarda yayımlanan makalelere dayanarak, aşağıdaki mikro besinlerin düşük tüketimi atletler için sorun oluşturabilir: D vitamini, folat (B9), B6 vitamini, demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum (19, 20, 21). Kaynaklar:

D Vitamini: Yağlı balıklar (somon, sardalya),  yumurta, mantarlar /shiitake.

Demir: Kırmızı et, tavuk, ıspanak, mercimek​

Kalsiyum: Süt, peynir, yoğurt, koyu yapraklı sebzeler​

Potasyum: Muz, patates, ıspanak, balık​ (genel olarak sebze ve meyveler)

Magnezyum: Kabak çekirdeği, badem, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler

Beslenme Nasıl Olmalı? Takviye Kullanmalı mıyız?

Fonksiyonel beslenme ve mikro besinlerin yeterli alımı, metabolizmayı desteklemek ve doku fonksiyonlarını korumak için gereklidir. Klinik öncesi eksiklik aşaması genellikle göz ardı edilir, çünkü hastalık ortaya çıkana kadar görünür semptomlar göstermez. Bu da bize, sağlığımıza dikkat etmemiz için klinik belirtilere gerek olmadığını, mikro besin eksikliklerinin görünmez olabileceğini ve buna dikkat edilmesi gerektiğini hatırlatır.

Sporcular açısından bakıldığında, çoğu zaman vitamin ve mineral takviyeleri bir nevi “garanti” olarak kullanılır. Ancak çoğu durumda, bu takviyelere duyulan gerçek bir eksiklik kanıtlanmamıştır. Daha fazla alımın performans açısından fayda sağlayacağına dair yeterli bilimsel dayanak yoktur. Yine de “her ihtimale karşı” diyerek bu takviyelere başvurmalar yaygındır. Bu uygulama genellikle güvenli olsa da, maliyet açısından bir yük getirebilir. Uzun vadede yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) fazla alınmasının olumsuz etkileri olabilir. Buna karşın, suda çözünen vitaminler (C ve B vitaminleri) ihtiyaç fazlası olduğunda vücut tarafından atılır, dolayısıyla fazla alımın zararı genellikle sınırlıdır.

Tanım olarak, tüm vitaminlerin vücut sağlığını korumak için beslenmeyle alınması gerekir. Eksiklik durumları sanayileşmiş / gelişmiş ülkelerde nadirdir. Ayrıca, sporcularda klasik eksiklik belirtilerinin görülmesi pek olası değildir. 

Kısacası, sağlıklı beslenme bir hastalık durumu yoksa takviyelerle değil, mikro beslenme ve fonksiyonel beslenme ilkelerine dayalı bir planla sağlanır. Eğer bir mikro besin eksikliğine sahip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız mutlaka bir doktora danışın. Onun dışında size özel bir beslenme programı ve ihtiyaçlarınıza en uygun desteği sağlayacak bir uzman mı arıyorsunuz? Hemen benimle iletişime geçerek, birebir seanslara başlayın! Online veya yüz yüze randevu almak için şimdi 0530 939 44 08 numaralı telefon hattından ulaşabilirsiniz.

Bu makaleyi beğendinz mi? Diğer makalelerime de mutlaka göz atın!

Kaynaklar:

1. World Health Organization. (2020, September 22). “Micronutrients” Retrieved ama from  

2. Biesalski Hans, K., & Jana, T. (2018). Micronutrients in the life cycle: Requirements and supply. NFS Journal, ama 11, 1-11.  

3. ANSES. Avis et rapport relatifs à des repères du PNNS: révision des repères de Rapport d’expertise. 2016. Disponible sur: [ANSES](https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf)  

4. Viñas, B. R., et al. (2011). Projected Prevalence of Inadequate Nutrient Intakes in Europe. Annals of Nutrition and Metabolism, 59(2-4), ama 84-95.  

5. Peñas E, et al. (2013). Impact of storage on vitamin content. Food Sci Technol Int, ama 19(2):133-41.  

6. Islam, S. & Tori, T.H. (1998). The invisible adversary. Star Magazine Jan. 9: 4-10.  

7. Biesalski, H. K. (2013). Hidden hunger. In Hidden hunger. Springer, Berlin, Heidelberg, pp. ama 25-50.  

8. Biesalski Hans, K., & Jana, T. (2018). Micronutrients in the life cycle: Requirements and supply. NFS Journal, 11, ama 1-11.  

9. Shenkin, A. (2006). The key role of micronutrients. Clinical Nutrition, 25(1), 1-13. ama https://doi.org/10.1016/j.clnu.2005.11.006  

10. Shenkin A. (2004). Trace elements and vitamins in enteral nutrition. In: Sobotka L, editor. Basics in clinical nutrition. 3rd ed. Prague: Galen; ama pp. 169–75.  

11. Evans, P., & Halliwell, B. (2001). Micronutrients: Oxidant status. British Journal of Nutrition, 85(S2), ama S67-S74.  

12. Wardlaw GM. Perspectives in nutrition. 4th edition. Boston: WCB McGraw-Hill; ama 1999.  

13. Kimura N, Fukuwatari T, Sasaki R, et al. (2003). Vitamin intake in Japanese women college students. J Nutr Sci Vitaminol ama (Tokyo);49(3):149–55.  

14. Maughan, R. J. (1999). Role of micronutrients in sport and physical activity. British Medical Bulletin, ama 55(3), 683-690.  

15. Williams M. Nutritional ergogenic aids. In: Harries M, Williams C, Stanish WD, Micheli LJ, eds. Oxford Textbook of Sports Medicine. Oxford: Oxford University Press, 2nd ed., 1998, pp. 126–38.  

16. Padh H. Vitamin C: Newer insights into its functions. Nutr. Rev. 1991; ama 49: 65.  

17. Dekkers JC, van Doornen LJP, Kemper HCG. (1996). The role of vitamins and enzymes in prevention of exercise-induced muscle damage. Sports Med. 21:213–38.  

18. Van der Beek, E. J. (1991). Vitamin and physical exercise. Journal of Sports Sciences, 9(S1), ama 77-89.  

19. Alaunyte, I., et al. (2015). Iron and the female athlete: A review of dietary treatment methods. J. Int. Soc. Sports ama Nutr. 12, 38.  

20. Zourdos, M.C., et al. (2015). A brief review: Iron for marathon runners. J. Strength Cond. Res. ama 29(2), 559–565.  

21. Robertson, S., Benardot, D., Mountjoy, M. (2014). Nutritional strategies for swimming. Int ama J Sport Nutr Exerc Metab 24(4), 404–413.