Eğlenceli bir akşamı geride bıraktınız ancak ertesi sabah geldiğinde çırpınışlar başladı. Şimdi ise baş ağrısı, mide bulantısı, ışığa karşı duyarlılık ve yorgun kaslarla baş etmek zorundasınız. Hemen “alkolden sonra mide bulantısına ne iyi gelir, akşamdan kalmaya ne iyi gelir” konularını araştırmaya başladınız.

Bu makalemizde sizi bu zorlu durumdan kurtarmak için vücudunuza iyi gelecek yiyeceklerin ve gıdaların bir listesini hazırladık. Amacımız, alkolün neden olduğu kimyasal etkileri hafifletmek. Bunun en iyi yolu ise vücudunuza bu durumun ardından ihtiyaç duyduğu gıdaları sağlamak!

Fastfoodlara veya diğer sağlıksız yiyeceklere yönelmek ertesi gün hep çok cazip gelir. Sağlıksız gıda tercihlerinde kan şekeri hızlı yükselir. Fast-foodlardan gelebilecek fazla tuz oranı vücut elektrolitleri bir nebze yerine getirebilir ve bu durum sizi anlık iyi hissettirebilir. Ama gerçek şu ki, sağlıklı beslenmek, akşamdan kalmalık durumuna karşı çok çok daha iyi bir çözümdür. Bu makalede, hangover ne demek, akşamdan kalmaya ne iyi gelir, hepsini açıkladık ve size beslenme önerilerimizi listeledik. Keyifli okumalar dileriz!

Akşamdan Kalmaya Ne İyi Gelir? Alkol Nedir?

Beslenme açısından bakıldığında alkol, yüksek miktarda kalori kaynağıdır. Aynı zamanda “boş kaloriler” olarak adlandırılır. Genellikle besin kaynaklarının çoğunda bulunan “vitaminler ve mineraller” gibi faydalı mikro-besin öğelerini içermezler (3). Alkolün (etanol olarak adlandırılır) metabolizmasının ana yeri karaciğerdir ve 1 gram alkol 7 kaloriye denk gelir.

Düzenli alkol tüketimi ile 2-3 bardak içki içerek günlük 200 ila 500 kalori alabilirsiniz. Bu durum toplam kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir. Bira yaklaşık olarak 300 ml başına 150 kcal içerir. Beyaz şarabın 1 bardağı ise yaklaşık 125 kcal içerir. Düzenli alkol tüketimi, istenmeyen, besin değeri ve metabolik faydası olmayan, hatta zararı olan kalorilerin bir kaynağıdır. Tüm bunlar alkolün kilo verme ve sağlıklı yaşam hedefi içinde olanlar için gerçek bir engel olduğunu gösterir.

Hangover Ne Demek ?

Akşamdan kalmaya ne iyi gelir sorusunu yanıtlamadan önce hangover ne demek ona bakalım. Hangover olarak bilinen durum, alkol tüketiminden sonra ortaya çıkan olumsuz zihinsel ve fiziksel semptomların birleşimini ifade eder.

Alkolün kan dolaşımındaki konsantrasyonu düştüğünde hissedilen bu semptomlar şunlardır:

• Baş ağrısı,
• Mide bulantısı,
• Işığa ve sese hassasiyet,
• Göz kızarması,
• Kas ağrıları ve
• Susuzluk.

Bu semptomlara eşlik edebilecek diğer işaretler arasında stres durumunda aktive olan sempatik sinir sistemindeki* artış yaşanır. Yani kan basıncında yükselme, kalp atış hızında hızlanma (taşikardi), titreme ve terleme yer alabilir. Baş dönmesine ilaveten olası ruh hali bozuklukları da zihinsel semptomlar arasındadır. Bunlar depresyon ve kaygıyı içerebilir (4).

*Enteresan bilgi, Semptatik Sinir Sistemi: Sempatik sinir sistemi, stres durumunda aktive olur. İnsanlık tarihinde, eğer çevrede stres kaynağı bir olay, madde veya yırtıcı varsa, vücut yaşamsal fonksiyonlarını azaltır, Enerjisini kaç ya da savaş (fight or flight) tepkisine göre yönlendirir. Bu durumda, ormanda bir kaplanla karşılaşan bir insanı düşünün. Alkol, strese neden olan ve tahriş eden bir maddedir. Bu, vücudunuzun ona karşı aynı ormanda bir kaplanla karşılaşıyormuş gibi bir tepki verebileceği anlamına gelir.

Hangover Ne Demek: Akşamdan Kalmalığın Ortaya Çıkardığı Sorunlar

Giderek daha fazla bilimsel yayın, hangover durumunun özellikle bellek gibi bilişsel fonksiyonlar üzerindeki olumsuz etkilerini işler (5-8). Araç kullanma gibi günlük aktiviteleri tehlikeye sokma potansiyelini ele alır (9, 10).

Hangover Ne Demek, Mekanizması Nedir? Çareler: Akşamdan Kalmaya Ne İyi Gelir ? 

Öncelikle, akşamdan kalmaya ne iyi gelir konuları bilimsel araştırmalar düzeyinde oldukça sınırlı kalmaktadır. Yine de bu sınırlı alanda bulduğumuz bilgiler aşağıdaki gibidir:

Bedensel mekanizmalar üzerine yapılan incelemeler, akşamdan kalmalığın olası çeşitli nedenlerini önermektedir (11, 12, 13), bunlar şunlar olabilir:

• Kan içinde alkolün ve ürünlerinin varlığı / kalması,
• Oksidatif stres: Etanolün metabolizması, reaktif oksijen türlerinin (vücutta hasara yol açan maddeler) üretimine doğrudan dahil olur. Bu maddelerin birikmesi hücresel hasarlara neden olabilir,
• Bağışıklık ve iltihap yanıtı: İltihap, vücudun bağışıklık sisteminin tahriş edici bir etkene verdiği yanıttır. Tedavi edilmeli ve uzun süreli olmamalıdır. Alkol tüketimi uzun süreli (kronik) bir iltihaplanmaya yol açabilir.

Yukarıdaki belirteçler akşamdan kalmalığın ciddiyetini anlamada potansiyel olarak önemli faktörlerdir.

Alkolün Doğrudan Vücuda Etkileri, Akşamdan Kalmaya Ne İyi Gelir ? (4) :

1. Dehidrasyon ve elektrolit dengesizliği

Alkol, vücudun idrar üretimini artırır (yani bir diüretiktir). 250 mililitre su içinde 50 gram alkol tüketmek (yaklaşık 4 bardağa denk gelir). Bu, 600 ml ila 1 litreye kadar suyun birkaç saat içinde atılmasına sebep olur (14). Ayrıca, alkol alımında terleme, kusma ve ishal yaygındır. Bu durumlar ekstra sıvı kaybına ve elektrolit dengesizliklerine yol açabilir. Sodyum, potasyum, klorür, magnezyum ve kalsiyum ana elektrolitlerdir. Su içmek ve hidrate kalmak, elektrolit dengesini korumanın en iyi yoludur. Bu aynı zamanda bir hangover tedavisidir. Hem gece boyunca alkol alımı esnasında su içebilir hem de sonrasında dikkatlice su takviyesi yapabilirsiniz. 

Su veya doğal mineralli su da içebilirsiniz. Akşamdan kalmaya ne iyi gelir, sorusuna ilk cevabımızı sıvı elektrolit dengesini yerine getirmek, işte elektrolitler ve kaynakları:

• Sodyum: Sofra tuzu, konserve sebzeler, ekmek, peynir.
• Potasyum: Muz, avokado, tatlı patates, portakal suyu, domates, fasulye, ıspanak.
• Klorür: Sofra tuzu (sodyum klorür), deniz yosunu.
• Magnezyum: Kabak çekirdeği, badem, ıspanak, fasulye, tam tahıllar, yoğurt, avokado, koyu yeşil yapraklı sebzeler.
• Kalsiyum: Süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt), brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler, chia tohumları ve diğer bazı tohumlar.

Elektrolit Yüklü Smoothie Tarifi

Malzemeler:

• 1 adet olgun muz (potasyum açısından zengin)
• 1/2 portakal dilimleri (potasyum ve kalsiyum açısından zengin)
• 1/2 bardak düşük yağlı yoğurt (kalsiyum ve magnezyum açısından zengin)
• 1/2 bardak Hindistan cevizi suyu (sodyum ve klorür açısından zengin)
• 1 avuç ıspanak veya kale (magnezyum ve kalsiyum açısından zengin)
• 1 yemek kaşığı chia tohumu (kalsiyum ve magnezyum açısından zengin)

Yapılışı:

1. Tüm malzemeleri yüksek hızlı bir blenderda pürüzsüz olana kadar karıştırın.
2. İsteğe bağlı olarak birkaç buz küpü ekleyin.
3. Karışımı bardaklara dökün ve hemen servis yapın.

Akşamdan kalmalık için bir diğer instagram tarifime göz atmak için tıklayın!

2. Sindirim sistemi problemleri

Akşamdan ne kalmaya ne iyi gelir, ne iyi gelmez…

Alkol doğrudan mideyi ve bağırsakları tahriş eder, mide duvarının iltihabına neden olur. Karaciğer hücrelerinde yağ bileşiklerinin birikimine yol açar. Bu sebeplerden dolayı, hem iritasyonu hem de vücudun iltihaplanmasını artırabilen yüksek yağ içeren gıdalardan kaçınılmalıdır.

3. Kan şekeri problemleri: Hipoglisemi

Akşamdan ne kalmaya ne iyi gelir, ne iyi gelmez…

Vücutta alkolün varlığına cevap olarak karaciğer ve diğer organların metabolik durumunda birçok değişiklik / bozulma meydana gelir. Alkol, hipoglisemiye (düşük glukoz seviyeleri / kan şekeri düzeylerinin bozulması) neden olabilir (15). Lif tüketiminin artırılması, alkolün neden olduğu kolon iltihabını azaltabilir ve kan şekeri düzeyleri için faydalı olabilir. Yine fastfoodlar yüksek lif oranları içermezler.

Akşamdan Kalmaya Ne İyi Gelir: Niasin (B3 Vitamini) ve Çinko

İki besin maddesi, alkol metabolizması için önemli bir rol oynar. Bunlar niasin ve çinkodur (16, 17). Bu mikro besin maddelerinin gıda yoluyla alımı gereklidir, çünkü vücut bunları kendi başına üretemez (18, 19). 

Diğer besin maddelerinin alkol metabolizması üzerinde doğrudan anlamlı bir etkisi olduğu görünmemektedir. Bununla birlikte, kronik ve aşırı alkol tüketimi durumunda bazı diğer besin maddeleri eksiklikleri gözlemlenebilir.

• Çinko: Kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, istiridye, mercimek ve fıstıkç
• Niasin: Kırmızı et, balık ve tavuk, avokado, yer fıstığı, tam tahıllar ve mantar.

Akşamdan Kalmaya Ne İyi Gelir: Doğru Bilinen Yanlışlar

1. Yüksek Kalorili Gıdalar, Fast Foodlar

Çalışmalar, aşırı ve yüksek kalorili yemek yemenin yüksek bir baş ağrısının şiddeti ile ilişkili olduğunu göstermektedir (20). Fast food gibi sağlıksız yiyecekler baş ağrısının tedavisi olarak ele alınması gereken son şey olmalıdır. Çünkü alkol vücuda zararlı etkiler yapar ve tüketimi sonrasında dengeli bir beslenme gerektirir.

2. Akşamdan kalmaya ne iyi gelir? Yüksek Yağlı Yiyecekler

Alkol tüketimi esnasında yemek yersek kan içindeki alkol konsantrasyonunu azalır ve alkolün emilimi azalır. Yani yemek yemek alkolün metabolizmasını yavaşlatır (21-23). Özellikle “yüksek enerjili / kalorili” yemekler, alkolün metabolizmasını yavaşlatabilir ve algılanan sarhoşluk derecesini azaltabilir (24-26). Bununla birlikte, yüksek yağ içeren yiyecekler bu etkiye sahip değildir.

Araştırmalara göre, yağ bakımından zengin bir diyetin alkol tüketimi ile birleşmesi, cilt yaralarının iyileşmesini geciktirmektedir. Daha önce bahsettiğimiz enflamatuvar / iltihabi fazı arttırarak oksidatif stresi desteklemektedir (27). 

Kısacası yağlı beslenmek, alkol tüketmeden önce yağ tüketmek taktik olarak hangover’a iyi gelmez, aksine yara iyileşmeleri gecikebilir. Yine de şunu eklemek gerekir ki, zeytinyağı ve balık yağı gibi sağlıklı yağların antiinflamatuvar etkileri vardır ve tüketilmesinde sakınca değil fayda vardır.

3. Enginar: Gerçekten Karaciğerin Dostu mu?

Başka bir yanılgı da enginar ile ilgilidir. “Detoks” özelliği olduğuna dair inançlar nedeniyle, akşamdan kalma durumunu azaltmak adına önerilir. Ancak gerçekte durum farkılıdır. Bilimsel bir çalışma (28), enginar özü tüketen bir grupta akşamdan kalma belirtilerine etkisine bakmıştır. Sonuçlara göre, semptomları azaltma ve kişinin iyi olma haline bir katkıda bulunma konusunda özellikle etkili olmadığı ortaya çıkmıştır.

4. Şekerli Beslenmek: Akşamdan Kalmaya Ne İyi Gelir?

Früktoz ve glukoz gibi şekerlerle ilgili olarak, Ylikahri ve arkadaşlarının yaptığı bilimsel çalışmayı ele alalım (29). Çalışmada şeker ve türevlerinin maalesef alkol metabolizması ve akşamdan kalma durumu üzerinde anlamlı bir etki yapmadığını gösterilmiştir. Yani alkol tükettikten sonra şeker tüketmek hangover’a iyi gelmez. 

5. Alkol Tüketmeden Önce Bir Çay Kaşığı Yağ İçmek 

Zeytinyağı tüketmek alkolün metabolizmasını yavaşlatabilir. Daha önce de bahsettiğimiz gibi aslında içki içerken herhangi bir şey tüketmek / yemek yemek alkolün metabolizmasını yavaşlatır.

6. Ertesi Sabah Tekrar İçmeye Başlamak: Çivi Çiviyi Gerçekten Söker mi?

Ertesi sabah tekrar içmeye başlamak kaçınılmaz olan hangover durumunu sadece erteler. Bir sonraki gün daha kötü uyanırsınız.

Alkol Tüketimi, Gıda Eksiklikleri ve Potansiyel Hastalıklar

Aşırı ve uzun süreli alkol tüketme durumunda aşağıdaki vitamin ve minerallere dikkat etmek faydalı olacaktır. Bu besinleri alkol tüketiminden önce ve sonra tüketerek akşamdan kalmaya karşı çözüm olarak kullanabilirsiniz.

Aşırı alkol tüketiminin neden olduğu besin maddesi eksiklikleri türleri ve ilişkili belirtiler:

• Magnezyum eksikliği, insülin direnci ve kas kramplarına yol açabilir. Bu eksikliği gidermek için tohumlar, kuruyemişler, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeler tüketebilirsiniz.
• Selenyum eksikliği myopati ve kardiyo-miyopati gibi kalp sorunlarına neden olabilir. Brezilya cevizi, deniz ürünleri, et, tahıllar ve diğer tohumlar ile süt ürünleri selenyum kaynakları arasında yer alır.
• B1 Vitamini (Tiamin) eksikliği Wernicke-Korsakoff sendromu gibi nörolojik rahatsızlıklara yol açabilir. Tam tahıllar, et ve balık, bu vitamini almak için iyi kaynaklardır.
• B2 Vitamini (Riboflavin) eksikliği glossit, keilit ve lingual papillada atrofi gibi sorunlarla ilişkilendirilmiştir. Süt ürünleri, et ve balık riboflavin içeren gıdalardandır.
• A Vitamini (Retinol) eksikliği, ışığa anormal adaptasyon ve pürüzlü cilt gibi etkilere yol açabilir. Ciğer, balık, yumurta ve süt ürünleri A vitamini kaynakları arasındadır.
• C Vitamini eksikliği, purpura ve peteşi (deri altı kanaması) ile birlikte iskorbüt hastalığına neden olabilir. Turunçgiller, çilek, domates, patates ve yeşil yapraklı sebzeler gibi meyve ve sebzeler C vitamini açısından zengin kaynaklardır.
• D Vitamini eksikliği bozulmuş kemik metabolizması, bağırsak bariyeri ve bağışıklık fonksiyonlarında sorunlara yol açabilir. Süt ürünleri, et, balık, peynir ve yumurta D vitamini kaynaklarıdır.
• E Vitamini eksikliği oksidatif stres riskini artırabilir. Fındık, yağlı tohumlar ve bitkisel yağlar, badem ve avokado E vitamini kaynaklarıdır.
• Niasin (B3 Vitamini) eksikliği, ışığa duyarlılık, kafa karışıklığı ve pellagra gibi etkilere neden olabilir. Yumurta, yer fıstığı, kümes hayvanları, et ve balık, tam tahıllı gevrekler, bakliyat ve tohumlar niasin kaynağıdır.
• Glutatyon eksikliği oksidatif stres ile ilişkilendirilmiştir. Kuşkonmaz, avokado, salatalık, yeşil fasulye ve ıspanak gibi yeşil gıdalar glutatyon kaynağı olabilir.

Bu bilgiler Barve ve arkadaşlarının makalesinden alınmıştır (30).

Kaynaklar:

1. Van Schrojenstein Lantman M. Development of a definition for the alcohol hangover: Consumer descriptions and expert consensus. Curr. Drug Abuse Rev. 2016;9:148–154. doi: 10.2174/1874473710666170216125822. 
2. Verster J.C., Scholey A.,Updating the definition of the alcohol hangover. J. Clin. Med. 2020;9:823. doi: 10.3390/jcm9030823.
3. Antonow DR, McClain C. Nutrition and alcoholism. In: Tarter RE, Van Thiel D, editors. Alcohol and the Brain. New York: Springer; 1985. pp. 81–120.
4. Swift R, Davidson D. Alcohol hangover: mechanisms and mediators. Alcohol Health Res World. 1998;22(1):54-60. PMID: 15706734; PMCID: PMC6761819.
5. Prat G., Adan A., Pérez-Pàmies M., Sànchez-Turet M. Neuro cognitive effects of alcohol hangover. Addict. Behav. 2008;33:15–23. doi: 10.1016/j.addbeh.2007.05.002
6. Prat G., Adan A., Sánchez-Turet M. Alcohol hangover: A critical review of explanatory factors. Hum. Psychopharmacol. 2009;24:259–267. doi: 10.1002/hup.1023.
7. Gunn C., systematic review of the next-day effects of heavy alcohol consumption on cognitive performance. Addiction. 2018;113:2182–2193. doi: 10.1111/add.14404
8. Kruisselbrink L.D. The neuro cognitive effects of alcohol hangover. Patterns of impairment/nonimpairment within the neuro cognitive domain of . : 2019. pp. 391–402.
9. Verster J.C., . Effects of alcohol hangover on simulated highway driving performance. Psychopharmacology. 2014;231:2999–3008. doi: 10.1007/s00213-014-3474-9.
10. Johnson S.J.,. The impact of alcohol hangover on simulated driving performance during a ‘commute to work. Zero and residual alcohol effects compared.

11. Penning R., van Nuland M., Fliervoet L.A.L., Olivier B., Verster J.C. The pathology of alcohol hangover. Curr. Drug Abuse Rev. 2010;3:68–75. doi: 10.2174/184473711003020068.

12. Tipple C.T., Benson S., Scholey A. A Review of the Physiological Factors Associated with Alcohol Hangover. Curr. Drug Abuse Rev. 2016;9:93–98. doi: 10.2174/1874473710666170207152933.
13. Palmer E., Alcohol Hangover: Underlying Biochemical, Inflammatory and Neurochemical Mechanisms. Alcohol Alcohol. 2019;54:196–203. doi: 10.1093/alcalc/agz016. 
14. Montastruc P. L’alcool exagere la soif. (Alcohol exaggerates thirst) HCEIA Informations. 1986;4:41–42. Akşamdan kalmaya ne iyi gelir
15. National Institute on Alcohol Abuse and ama Alcoholism. Alcohol Alert No. 26: Alcohol and Hormones. Bethesda, MD: the Institute; 1994. PH 352.
16. Goodsell D.S. Molecule of the Month: Alcohol Dehydrogenase. [(accessed on 7 July 2019)];2001 Available online: https://pdb101.rcsb.org/motm/13. Hangover ne demek ama
17. Kägi J.H., Vallee B.L. The role of zinc in alcohol dehydrogenase. V. The effect of metal-binding agents on the structure of the yeast alcohol dehydrogenase molecule. –3192.
18. Kirkland J.B., Meyer-Ficca M.L. Niacin. Adv. Food Nutr. Res. 2018;83:83–149. 
19. Plum L.M., Rink L., Haase H. The ama essential toxin: The impact of zinc on human health. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2010;7:1342–1365. doi: 10.3390/ijerph7041342.

20. Kirsten C. Conner; (2021). Daily experiences of ama hangover severity and food consumption in young adults hem . British Journal of Health Psychology, (), –. doi:10.1111/bjhp.12555

21.  Sadler D.W.. Intra-individual and inter-individual variation in breath alcohol ama pharmacokinetics. The effect of food on absorption. Sci. Justice. 2011;51:3–9. doi: 10.1016/j.scijus.2010.10.003. 
22. Watkins R.L., Adler E.V. The effect of food on alcohol absorption and elimination patterns. J. Forensic Sci. 1993;38:285–291. doi: 10.1520/JFS13407J.
23. Lin Y.. Effects of solid food on ama blood levels of alcohol in man. Res. Commun. Chem. Pathol. Pharmacol. 1976;13:713–722. Akşamdan kalmaya ne iyi gelir
24. Millar K., Hammersley R.H., Finnigan F. ama Reduction of alcohol-induced performance impairment by prior ingestion of food. Br. J. Psychol. 1992;83 Pt 2:261–278. doi: 10.1111/j.2044-8295.1992.tb02440.x.

25. Pikaar N.A., Wedel M., Hermus R.J. ama Influence of several factors ama blood alcohol concentrations after drinking alcohol. Alcohol Alcohol. 1988;23:289–297.

26. Finnigan F. Effects of meal composition on blood alcohol level, psychomotor performance and subjective. hem state after ingestion of alcohol. Appetite. 1998;31:361–375. doi: 10.1006/appe.1998.0168.
27. Rosa DF, Sarandy MM, Novaes RD, Freitas MB, do Carmo Gouveia Pelúzio M, Gonçalves RV. hem High-Fat Diet and Alcohol Intake Promotes Inflammation and Impairs Skin Wound Healing in Wistar Rats. Mediators Inflamm. Hangover ne demek
28. Pittler M.H.. Effectiveness ama of artichoke extract in preventing yani alcohol-induced hangovers: A randomized controlled trial. CMAJ. 2003;169:1269–1273.
29. Ylikahri R.H. Effects of fructose and glucose on ethanol-induced metabolic changes. ama hem and on the intensity of alcohol intoxication and hangover. Akşamdan kalmaya ama ne iyi gelir.
30. Barve, S., Chen, Y., Kirpich, I., Watson, W. H., & McClain, C. (2017). Development, Prevention, and Treatment of Alcohol-Induced Organ Injury: The Role of Nutrition. Alcohol Research : Current Reviews, 38(2), 289. https://doi.org/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513692/ 

Uzman Diyetisyen Ceren Taşdemir olarak, sağlıklı beslenme, kilo verme ve bilimsel beslenme danışmanlığı gibi birçok konuda danışanlarıma yıllardır destek vermekteyim. Randevu almak için 05309394408 numaralı telefon hattını arayın.

Doğru bilinen yanlışları açıklamak, halk sağlığı adına bilgi kirliliğini aza indirmek en önemli tutkum. Daha fazla “doğru ve bilimsel bilgi” için beni takip etmeyi unutmayın! 

Makalemi beğendiyseniz abone olun, beni Instagram ve diğer platformlardan takip edin. Danışmanlık ve sorularınız için anasayfadaki iletişim formunu bulabilirsiniz!

• Instagram